Как накачать попу с помощью мяча. Лучшие упражнения с фитболом для идеальных ягодиц
Доказано, что фитбол помогает включить глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в обычных тренировках остаются незадействованными. В результате, сжигается больше калорий, а амплитуда движения бедер увеличивается, что позволяет прокачать ягодичные мышцы. Именно поэтому так актуален.
Что нужно делать для хорошего результата? Два раза в неделю выполнять упражнения из нашей подборки. Комплекс лучше делать без больших перерывов по три подхода за каждую тренировку. При этом важно соблюдать последовательность упражнений.
Упражнения для ног и ягодиц на фитболе
Данный комплекс включает всего четыре упражнения, но каждое из них рассчитано на то, чтобы ваши ноги, бедра и ягодицы получали максимальную нагрузку и радовали вас своим красивым рельефом и подтянутостью. Приступаем!
- Сгибание ног на фитболе
Займите исходное положение: лежа на полу, лодыжки лежат на фитболе. Оторвите таз от пола таким образом, чтобы тело от плеч до пяток вытянулось в прямую линию. Медленно сгибайте ноги так, чтобы мяч подкатывался как можно ближе к ягодицам. После чего делайте обратное движение, опуская таз на пол. Выполните упражнение 15 раз.
- Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на коврик, одну согнутую ногу поставьте на фитбол, а вторую вытяните вверх. Выполняйте подъемы таза, сжимая при этом ягодичные мышцы.
- Планка на фитболе
Займите положение упор лежа, ноги разместите на фитболе, а ладони поставьте на пол под плечами. Усложнить упражнение можно подъемом прямой ноги вверх. Таким образом, вы прокачаете мышцы кора и ягодиц.
- Обратные гиперэкстензии
Лягте животом на фитбол, ладони поставьте немного впереди линии плеч. Медленно поднимайте бедра вверх таким образом, чтобы мяч оставался на месте. Выполните упражнение 15-20 раз.
Источник видео: youtube
Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.
Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер
Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.
Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.
1. Гиперэкстензия
Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также .
- Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
- На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.
Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.
2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены
Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.
- Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
- С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
- Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз) .
3. Модификации приседаний на одной ноге
- Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
- Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
- Выполните серию приседаний с перекатом шара.
Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.
4. Болгарские приседы
- Положите голень на шар.
- Подъемом стопы упритесь о поверхность.
- Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.
5. Приседания с мячом в руках
- Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
- В негативной фазе опускайте ее к стопам.
- В положительной – поднимайте над макушкой.
6. Перекаты
Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.
- Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
- Поднимите таз и катайте его вперед — назад.
7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий
Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.
Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.
Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.
В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.
- Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
- Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.
Повторите 13 раз.
9. Ягодичный мостик на фитболе
- В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
- Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
- Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.
10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер
В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.
- В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
- Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
- Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.
Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.
Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения
11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц
- Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
- Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.
То же самое проделайте с другой ногой.
12. Подъемы таза
- Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
- Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
- Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.
13. Махи ногой с опорой на фитбол
- Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
- Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
- Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.
Совершите 12 повторов .
Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче
Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.
Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате
С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.
Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц. Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.
Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам . Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.
Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника. Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.
Какие мышцы включаются в работу?
Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:
- Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
- Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
- Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.
Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.
Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.
Обратите внимание! Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров. Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу. Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.Топ 3 движения с мячем для начинающих
Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.
1. Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)
Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
- На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
- На выдохе снова возвращаемся в и.п.
Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.
Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.
Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:
Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!
2. Приседания вдоль стены
Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге. Существует еще , особое внимание стоит уделить .
Техника выполнения:
- Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
- Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд , прочувствовав все напряжение в ягодицах;
- На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное .
Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.
Более подробную информацию узнайте из видео:
Смотрите также:
3. Прыжки
Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с , которая обладает множеством .
Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.
Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.
Подробнее узнайте из видео:
Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.
Еще 2 упражнения для ягодиц на мяче повышенной сложности
Если вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и желаете еще эффективнее проработать ягодичные и другие мышцы, вам подойдут представленные ниже усложненные упражнения с мячом для пресса и ягодиц.
1. Ягодичный мостик
Сложное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Повышается координация и выносливость всего тела. Обязательно следите за дыханием и не пережимайте живот, чтобы кислород хорошо распространялся по всему телу.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на коврик на спину, ступни стоят на мячике и плотно к нему прижаты;
- На вдохе необходимо вытолкнуть таз наверх. Следите за поясницей, она не должна сильно прогибаться. В верхней точке мускулы пресса и ягодиц будут максимально напряжены. Желательно задержаться в этой позиции на мгновение.
- На выдохе плавно опустить таз на коврик.
Необходимо выполнить 10-15 повторов за 3-4 подхода.
Подробнее на видео:
2. Обратный мостик (поднятие тазовой области с перекатыванием мяча)
Усложненный вариант упражнения выше. В работу включаются мышцы кора и бедро-ягодичные.
Техника выполнения:
- Исходное положение – спина на полу, ноги на фитболе, при этом ступни к нему не прижаты, руки лежат вдоль корпуса;
- Делая вдох нужно напрячь мускулы пресса и ягодиц, поднять таз и подкатить шарик к себе и задержаться на минуту ;
- Не опуская поясницу на коврик откатить мяч в начальную точку. Держать равновесие следует за счет упора на руки.
Проделывайте от 12-15 повторений в 3-5 подходов.
На видео показан упрощенный вариант этого движения:
Обратите внимание! Усложнить мостик можно добавив на тазовую часть блин от штанги/гантели, или же выполнять действия поочередно на одну из ног.
Не забывайте про заминку после тренировки , которую тоже можно провести с помощью фитбола.
Не помешает и пересмотреть питание: поменьше жирного и вредного, побольше белка и овощей. Соблюдайте питьевой режим – два литра чистой негазированной воды в день. Добавьте в уход за своим телом скраб, жесткую мочалку/щетку и массаж с любимым кремом.
Немного терпения и упорства, занятий и умеренного правильного питания и красотка, которая скоро взглянет на вас в зеркало искренне скажет «спасибо».
Полезные материалы:
- с помощью упражнений?
- Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела .
- Как избавиться от ?
- и и входят в ТОП 10 лучших движений для ягодиц.
Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.
Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер
Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.
Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.
1. Гиперэкстензия
Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также .
- Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
- На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.
Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.
2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены
Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.
- Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
- С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
- Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз) .
3. Модификации приседаний на одной ноге
- Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
- Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
- Выполните серию приседаний с перекатом шара.
Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.
4. Болгарские приседы
- Положите голень на шар.
- Подъемом стопы упритесь о поверхность.
- Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.
5. Приседания с мячом в руках
- Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
- В негативной фазе опускайте ее к стопам.
- В положительной – поднимайте над макушкой.
6. Перекаты
Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.
- Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
- Поднимите таз и катайте его вперед — назад.
7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий
Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.
Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.
Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.
В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.
- Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
- Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.
Повторите 13 раз.
9. Ягодичный мостик на фитболе
- В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
- Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
- Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.
10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер
В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.
- В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
- Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
- Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.
Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.
Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения
11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц
- Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
- Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.
То же самое проделайте с другой ногой.
12. Подъемы таза
- Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
- Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
- Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.
13. Махи ногой с опорой на фитбол
- Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
- Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
- Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.
Совершите 12 повторов .
Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче
Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.
Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате
Огромным плюсом занятий с фитболом можно назвать то, что, приобретя этот гимнастический мяч в любом из магазинов направления «спорттовары», вам не составит никакого труда приступить к физическим упражнениям у себя дома. Без всяких там советов инструктора. Кроме того, наш мячик очень компактный в спущенном виде и, благодаря этому, вы всегда можете брать его с собой в отпуск. Разобравшись с компактностью и плюсами нашего воздушного тренажера, давайте, непосредственно, перейдем к самому важному этапу и рассмотрим комплекс упражнений для того, чтобы, накачав ягодицы с помощью фитбола, выглядеть стройно и подтянуто.
Прежде, чем приступить к серии упражнений для ягодиц, стоит помнить о простой и незаурядной разминке для общего состояния мышц в целом. Сегодня мы рассмотрим нашу разминку в виде «разминки с помощью фитбола». Сядьте на фитбол и сделайте несколько наклонов в разные стороны, держа при этом свои руки на талии. Лягте на мяч и полежите на нем 15 минут - это поможет вам снять напряжение с позвоночника. После чего пожонглируйте надувным мячом при помощи ног 20-25 раз и, примерно столько же раз, попрыгайте на нем. Эта разминка не только поднимет тонус ваших мышц, а и поможет вам приобрести правильную осанку, нормализовать артериальное давление и работу сердца.
Итак, разминка закончена, теперь мы перейдем к самим упражнениям, которые помогут накачать ягодицы. Все эти упражнения стоит выполнять с помощью фитбола.
Возьмите специальные гантели весом в 2 килограмма и встаньте ровно, ноги должны быть на ширине ваших плеч. В этот момент фитбол необходимо прижимать спиной к стене. После чего сделайте пару шагов вперед и начните приседать. Это стоит делать до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны пола. Как только это случилось, при помощи мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. При этом упражнении не забывайте как можно плотнее прижимать гимнастический мяч своей спиной к стенке. Данное упражнение стоит делать в 1-2 подхода по 20 раз каждый. Со временем, когда мышцы окрепнут, вы можете увеличить нагрузку до 3 подходов. Кстати, не стоит забывать давать мышцам передыхать между подходами, хватит для отдыха 1 минуты.
Второе упражнение для ягодиц с помощью фитбола заключается в том, что вам необходимо стать спиной с вытянутыми руками перед собой к фитболу, голову держать ровно и прямо, приподнять при этом стопу правой ноги на высоту 20-30 сантиметров. Затем медленно сгибая колено левой ноги, начните выполнять приседания, пока не коснетесь ягодицами мяча. После чего поменяйте ногу. Это упражнение стоит выполнять в 2 подхода по 15-20 раз каждый. Помните, что выполнение упражнения с переменной ноги считается одним подходом. Регулярно выполняя это упражнение, вы, со временем, должны научиться делать его без помощи любой опоры и гимнастического мяча.
Следующее упражнение с фитболом, в котором будут задействованы мышцы бедер, спины и ягодиц. Поставьте мяч с опорой к стене и сядьте на него, оперевшись пятками об пол. Спина и ягодицы при этом должны опираться о фитбол. Затем, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать бедра, здесь главное, чтобы ваше тело приняло прямое положение. Подняли, досчитав до трех, опустили и снова досчитали до трех, повторили. Это физическое упражнение с фитболом стоит начинать с 1-2 подходов по 15 раз каждый. Здесь важно, чтобы вы максимально напрягами мышцы ягодиц и живота, помните, ваше тело должно сгибаться исключительно в тазобедренных суставах, поэтому ноги должны быть всегда прямыми.
Следующим упражнением для того, чтобы эффективно накачать ягодицы, будет упражнение лежа с использованием все того же фитбола. Лягте на пол, выпрямив ноги и положив их на мяч, после чего напрягите мышцы живота. Поднимите как можно выше ваши ягодицы, помните, что ваше тело должно приобрести одну прямую форму (линию). Затем медленно поднимите одну ногу и опустите ее, точно также сделайте со второй ногой. В общей совокупности, это будет считаться за один гимнастический повтор. После чего опустите свои ягодицы на пол. Начинать это упражнение на начальном уровне стоит с 1-2 подходов по 7-10 повторов каждый. Со временем можно перейти на 3 подхода по 15-20 раз каждый.
Предпоследнее упражнение укрепит не только ваши ягодицы, а также поможет закрепить подколенные сухожилия. Согните свою правую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом, а стопу поставьте на гимнастический мяч, чтобы ваша голень была параллельно полу. Затем согните левую ногу и отведите колено вправо. Положите щиколотку ноги на бедро, необходимо, чтобы ваша левая голень была параллельна полу. Упритесь ногой в мяч, придерживая себя и свое равновесие руками. После чего приподнимите свой таз и среднею часть спины. Задержитесь на 3 секунды и опуститесь. После чего смените положение ног и повторите действие. В этом упражнении достаточно 2 подхода по 10 раз.
Последнее, заключительное упражнение для того, что бы накачать свои ягодицы с помощью фитбола, заключается в обретении упругости ваших ягодиц. Вам необходимо сесть на пол и опереться назад руками. После чего выпрямить ноги и положить их на мяч. Затем задействуйте мышцы ягодиц и с их помощью, выпрямив туловище, приподнимите таз. Подержите в таком положении 3 секунды и медленно опустите, затем повторите снова. Помните, ваше тело должно быть прямым. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 10 повторов.