Как называется большая резинка для упражнений. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

✅Фитнес-резинка заменяет громоздкие тренажёры, а комплекс упражнений, который вы найдёте в этой статье, поможет вам всегда поддержать себя в хорошей форме без посещения тренажёрного зала.

В современном фитнесе используется различный инвентарь, однако в последние годы всё большую популярность набирают упражнения с фитнес-резинкой. Преимущество такого инвентаря - это возможность использовать его не только в зале, но и дома или на улице, к тому же он достаточно миниатюрный, его легко можно упаковать в чемодан, отправляясь на отдых.

Польза от занятий с фитнес-резинкой

Частые посетители фитнес-клубов хорошо знакомы с описываемым инвентарём, ведь его облюбовали многие тренеры, и тому есть причины.

Основными положительными особенностями работы с эластичной резинкой являются:

• повышение силы мышц и их упругости;
• борьба с проблемными зонами на теле и общее улучшение рельефа тела;
• повышение выносливости;
• укрепление мышечной структуры тела;
• особенно эффективна работа с ягодичными мышцами;
• нагрузка на соединительные ткани минимальна;
• во время тренировок с мини-лентой в зависимости от места её расположения возможно дать нагрузку почти на все группы мышц.

Ещё одним преимуществом использования резиновых петель является безопасность использования . При прокачивании мышц не используется инерция, то есть упражнения выполняются с минимальным риском травмирования.

Также имеются различные варианты резинок со специальным «рукавом», который защищает спортсмена в случае разрыва жгута. Малое место, занимаемое этим инвентарём, позволит взять его с собой в любую поездку, что исключит вынужденные простои в тренировках при командировках или длительных отъездах.

А более доступная цена по сравнению с домашним тренажёром делает резиновый жгут ещё и выгодным решением: так, например, всего за 1000 рублей можно приобрести набор лент с различными уровнями сопротивления.

Важно! Тренироваться с финтес-резинкой могут не только люди с различными травмами, но даже дети и беременные, т. к. они являются намного менее травмоопасными, чем упражнения с нагрузкой, и при этом так же эффективны.

К преимуществам использования резинки для фитнеса можно также отнести:

• Помогает повысить тонус мышц и упругость тела, ведь с её помощью хорошо прорабатываются проблемные участки тела.
• Как и любой эспандер, резинка позволяет распределить равномерно нагрузку на все группы мышц в процессе растяжки, при этом не создавая так называемых «мёртвых зон», к тому же степень нагрузки вы определяете сами.
• Такая резинка является идеальным инвентарём для тренировок людей, которые восстанавливаются после травм или у которых есть проблемы с суставами или другими соединительными тканями. Например, с её помощью очень эффективно прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц, но без применения выпадов или приседаний.
• В процессе тренировок вы самостоятельно можете изменять уровень нагрузки - для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления.
• Для восстановления в домашних условиях можно воспользоваться программой тренировок О. Калабрес «80 дней одержимости», которая основана на активном использовании фитнес-резинки.

Какие мышцы можно прокачать

За счёт использования сопротивления резинки при натяжении для мускулов создаётся определённая нагрузка. Правильно используя жгут, вы заменяете, к примеру, те же гантели при некоторых упражнениях.

Таким образом, с помощью описываемого спортивного инвентаря качаются любые мышцы, в зависимости от конкретного задания.

• Например, при выпадах с эспандером тренируются боковые и передние поверхности бёдер .
• Очень эффективно используется резинка для тренировки спины в таком упражнении, как становая тяга, или для имитации подъёма штанги, замена тяги верхнего или нижнего блока.
• Жгут активно применяется в различного рода приседаниях для проработки мышц ног и ягодиц .
• Если закрепить резинку для фитнеса на неподвижном объекте, то можно имитировать движения, выполняемые при подходах на такие группы мышц, как бицепс, трицепс и трапеция .
• Создав дополнительное сопротивление движению при подъёме ног, вдыхая, вы эффективнее прокачаете мышцы пресса .
• Правильно используя свойства эластичной ленты, можно с её помощью выполнять боковые скручивания на кроссовере для косых и поперечных мышц живота .

Для некоторых упражнений потребуется или две резинки, или разделение подходов на левую и правую стороны - например, при сведении гантелей лёжа, подъёмах рук перед собой для укрепления верхних грудных мышц.

Использование эспандера также позволит увеличить эффективность отжиманий от пола. Кроссовер стоя, хорошо прорабатывающий грудные мышцы, легко выполняется при помощи одного или двух жгутов. Пуловеры с использованием резинки позволяют накачать широчайшие мышцы спины.

Виды эластичных лент и резинок

В первую очередь фитнес-ленты разделяют в зависимости от сопротивления: чем оно выше, тем большую нагрузку вы испытываете. Обозначают их, как правило, цветом. Купить их можно как отдельно, так и комплектом.

Цветовая маркировка бывает разной, но чаще всего используется такая:

• жёлтая - около 4,5–5 кг в зависимости от конкретного производителя;
• красная - 9–12 кг;
• синяя - 14–16 кг;
• зелёная - 18–20 кг;
• чёрная - 23–25 кг.

Однако в комплект может входить 8 лент, и цвета в таком случае будут соответствовать немного иному сопротивлению. Более точную информацию предоставляет производитель вместе с продукцией.

Второе различие жгутов внутри категории - это материал, из которого изготовлена фитнес-резинка. Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые.

Можно выделить 3 основных категории эластичных резинок:

• эластичные ленты - продажа ведётся по метражу или готовыми рулонами;

• мини-петли - многослойное резиновое кольцо (длина 0,5–0,6 м). Резинка удобна тем, что у неё есть специальные петли для рук, благодаря чему её не нужно наматывать на кисти, как эластичные ленты;

• длинные петли представляют собой эластичное кольцо с окружностью приблизительно 2 м различной ширины, которая зависит от желаемого сопротивления. Удобна в использовании тем, что в некоторых упражнения можно согнуть её несколько раз.

Комплекс упражнений

Выполняя различные нагрузки с латексной лентой, можно с лёгкостью не только убрать нежелательные сантиметры жира, но также и подкачать мышцы. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные и в то же время простые упражнения для всех групп мышц.

Для бёдер и ягодиц

Используя резинку для фитнеса, можно с лёгкостью проработать все группы мышц ног, так как распределение нагрузки происходит равномерно как на внутреннюю и внешнюю области бедра, так и на поперечную, а также ягодицы.

Важно! При выполнении этого комплекса нужно отдать предпочтение фитнес-резинке с повышенной жёсткостью. Наиболее эффективными будут ленты максимальной или средней жёсткости.

Упражнение №1. Хождение в приседе.

Для выполнения этого задания вам потребуются 2 ленты. Одну надеваем на бедра, а другую - на уровне щиколоток. Становимся в полуприседе, ноги на ширине плеч. Из исходного положения делаем 6 шагов вправо и 6 шагов влево. Делаем три подхода. Для большей эффективности время выполнения такой тренировки должно составлять 45 с, при этом на отдых для мышц остаётся 15 с.

Упражнение №2. Разведение коленей.

Остаёмся в том же исходном положении - в полуприседе, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно разводим колени в стороны и, соблюдая темп, сводим. Необходимо выполнить три сета, длительность выполнения одного сета - 45 с, а отдых между ними составляет 15 с.

Упражнение №3. Ковбой.

Не меняя положение, делаем 6 шагов вперёд и 6 шагов назад. Длительность выполнения подходов остаётся той же. Следующий комплекс из трёх заданий лучше всего выполнять на фитнес-коврике. Все они выполняются по 3 подхода, длительность одного подхода с учётом отдыха составляет одну минуту: 30 с на само упражнение и столько же на отдых.

Упражнение №4. Отведение ноги в сторону.

Занимаем исходное положение на четвереньках, ленту фиксируем на уровне коленного сустава. Делаем сначала на одну сторону, потом на другую. Из исходного положения медленно отводим ногу в сторону, а затем, соблюдая темп, опускаем. После отдыха повторяем на другую ногу.

Упражнение №5. Отведение ноги в сторону в статике.

Выполняем всё аналогично, как и в предыдущем задании, но в этом случае задерживаем ногу в верхней точке на 30 секунд. После 30 секунд отдыха повторяем.

Упражнение №6. Подъём ног вперёд, в сторону и вверх.

Из исходного положения переносим ногу вперёд, затем отводим в сторону и далее поднимаем вверх. Повторяем в течение 30 секунд, а после выполнения отдых - 30 секунд. После трёх сетов делаем упражнение на другую ногу. Следующий комплекс рассчитан на 3 подхода, которые выполняются в течение 45 секунд с отдыхом 15 секунд.

Важно! Для получения наибольшего эффекта от упражнений необходимо чётко придерживаться временных рамок. После такой тренировки мышцы будут просто гореть, и видимый результат проявится уже после 3 месяцев регулярных занятий.

Упражнение №7. Отведение ноги в сторону.

Занимаем исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Одна нога опорная, другую отводим в сторону и возвращаемся в начальное положение, однако ногу не ставим на землю. После выполнения трёх подходов на одну ногу повторяем упражнение на другую.

Упражнение №8. Отведение ноги назад.

Остаёмся в исходном положении, однако в этот раз ногу отводим назад. Задание выполняем в течение 45 секунд. После 3 подходов меняем ногу и выполняем снова.

Упражнение №9. Отведение ноги назад в стационарном положении.

Повторяем упражнение №8, однако отведённую ногу задерживаем на 45 секунд, после чего отдыхаем 15 секунд. Повторяем упражнение 3 раза на каждую ногу. Для дополнительной нагрузки для ягодичных мышц можно выполнить ягодичный мостик с резинкой.

Для мышц спины

Чтобы хорошо проработать все мышцы спины, можно воспользоваться следующим комплексом упражнений, которые подойдут для каждого начинающего спортсмена.

Упражнение №1. Тяга к поясу.

Для выполнения такой тренировки лучше всего подойдёт эластичный эспандер, или лента. Ленту необходимо зафиксировать таким образом, чтобы оба конца были вам доступны, а её середина надёжно зафиксирована, например, трубой или ручкой двери. Занимаем исходное положение стоя, руки вытянуты вперёд. При сгибании рук ленту тянем к поясу, при этом корпус не наклоняем, а остаёмся в том же положении. Повторяем упражнение в течение 45 секунд, после чего 15 секунд на отдых. Количество подходов - 3.

Упражнение №2. Вертикальная тяга.

Лучше всего использовать в этом задании мини-петли, которые удобно держать в руках. Это упражнение напоминает тягу верхнего блока, которую выполняют многие посетители тренажёрных залов. Туловище ровное, руки подняты высоко над головой, между ними натянута лента. Из исходного положения руки опускаем вниз таким образом, чтобы лента была всегда натянута и в нижнем положении коснулась плеч. При выполнении упражнения шею не нужно наклонять вперёд: важно, чтобы позвоночник оставался ровным.

Упражнение №3. Тяга ленты.

Исходное положение - наступаем одной ногой на ленту, другая нога опорная. Корпус наклонён вперёд. При вдохе ленту тянем к низу груди, при выдохе возвращаем в исходное положение. Повторяем задание по 3 подхода.

Важно! При выполнении этого упражнения важно положение рук: чем ниже ухватиться за ленту, тем больше будет нагрузка.

Каждый подход длится по 45 секунд, а 15 секунд даётся на отдых.

Для рук и плеч

Для проработки этой группы мышц лучше использовать эластичные ленты, которые можно подобрать по метражу.

Упражнение №1.

Ленту фиксируем на уровне плеч и обтягиваем её руками. Делая вдох, разводим руки с лентой как можно дальше в стороны, при этом необходимо фиксировать своё внимание на работе грудных мышц и дельты. На максимальной точке необходимо задержаться на мгновение и прочувствовать, как работают целевые мускулы. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода, длительность которых - 45 секунд с отдыхом в 15.

Упражнение помогает улучшить осанку и работу костно-мышечного аппарата.

Упражнение №2. Сгибания рук с лентой.

Начальное положение - становимся в центр ленты, ноги немного расставив, концы ленты фиксируем ладонями. При вдохе руки сгибаем в локте, на выдохе возвращаемся в исходное положение. При необходимости можно сгибать руки до упора, при этом увеличивается нагрузка на мышцы рук. Работаем в течение 45 секунд с отдыхом в 15, таких подходов выполняем 3. Упражнение является аналогом поднятия штанги на бицепс в положении стоя.

Упражнение №3 - Повороты с разведением рук.

Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленном суставе. Ступнями упираемся в центр ленты, а кончики фиксируем ладонями. Делаем скручивание в одну сторону и руки разводим максимально в стороны. Делаем так 20 раз в каждую сторону, выполняем 3 подхода.

Для грудных мышц

Для проработки грудных мышц подойдут и некоторые упражнения, которые были приведены выше, например, повороты с разведением рук или разведение рук перед собой. Выполняют этот комплекс с использованием как эластичной ленты, так и мини-лент.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение №1. Разведение рук в стороны.

Занимаем положение стоя, ноги немного расставлены, руки вытянуты перед собой. В ладонях фиксируем мини-ленту. Разводим руки как можно дальше в стороны, после чего возвращаемся в начальное положение. Делаем 20 таких повторений по 3 сета. Для усиления эффекта можно выполнять задание в статике, делая фиксацию в максимальной точке на 15 секунд.

Упражнение №2. Отжимания с лентой.

Растяните ленту для фитнеса по верхней части спины, при этом она должна проходить под мышками, чтобы не мешала при выполнении упражнения. Концы зафиксируйте руками и станьте в положение планки. Выполняйте классические отжимания, при этом старайтесь соблюдать максимальную амплитуду наклонов. Для тех, кому сложно выполнять такие отжимания, можно отжиматься с колен. При этом необходимо выполнить 15 повторений. В процессе такой тренировки задействованы мышцы груди, бицепс, пресс и спина.

Для пресса

Нижеописанный комплекс идеально подойдёт для прорабатывания мышц пресса дома.

Упражнение №1. Перекаты.

Сядьте на коврик, согните ноги. Зафиксируйте середину фитнес-ленты на лопатках, концы крепко удерживайте в ладонях. Колени необходимо подтянуть к животу, стопы отрываем от пола, фиксируем ладони и прижимаем концы эластичной ленты. Спину необходимо округлить, далее, работая мышцами живота, перекатывайтесь на ковре. После возвратитесь в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Упражнение №2. Вытягивание обеих ног.

Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Середину ленты зафиксируйте на ступнях, концы удерживайте в ладонях таким образом, чтобы лента была натянута. Работая только мышцами пресса, заводим прямые руки за голову, а ноги выпрямляем, при этом лопатки должны быть зафиксированы на полу. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторов. Для усложнения тренировки можно зафиксировать лопатки над полом и увеличить число повторений.

Упражнение №3. Ножницы.

Исходное положение - лёжа на спине с прямыми ногами, середину фитнес-ленты фиксируем правой стопой. Концы ленты натягиваем, лопатки отрываем от пола. Всю работу выполняем только с помощью мышц пресса. Левую ногу сгибаем, а правую держим под углом 45 градусов.

Левое бедро необходимо максимально зафиксировать у живота. Правую опускают практически до параллели с полом, после этого возвращаемся в исходное положение. Это является одним подходом, и их необходимо выполнить 15–20 на каждую ногу.

Фитнес-резинка способна заменить множество тренажёров и сделать тренировку более эффективной. Используя такой инвентарь, можно проработать все группы мышц, при этом он подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам, а также людям с травмами или с заболеваниями соединительных тканей.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите ФИТНЕС-РЕЗИНКУ. ✅Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой, который заменит занятие в спортзале

• Какие мышцы можно прокачать
• Комплексы упражнений

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю.
• Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.

Применение резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно.

При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бедер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Прыжки с отведением.

Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

Боковой шаг.

Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

Махи назад.

Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

Ходьба назад.

Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

Махи с приседом в сторону.

Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

Крокодильчик.

Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

Щипцы.

Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

Собачья прогулка.

О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

Кик.

Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

Фонтан.

Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

Вертикальная тяга.

Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.

Тяга ленты.

Нужно наступить на ленту одной, вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Сгибания рук.

Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

Повороты с разведением конечностей.

Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук. Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы . Ниже некоторые варианты организации тренировок По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.

Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.

Для похудения . Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.

Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Гантели и штанга - основные снаряды для силовых нагрузок. Но всем знакомы их минусы: тяжесть, громоздкость, повышенная травмоопасность (всегда есть риск уронить на ногу или грудь). Благо, что в 1995 году появилась достойная альтернатива, лишённая таких недостатков. Немецкий тренер Вайсхарз и швейцарский врач Шмидт представили новое направление - тераробика.

Это низкоударная высокоинтенсивная кардиотренировка, использующая в работе комплект амортизаторов, гантелей, гимнастических палок, штанг, отягощений и тренажёров. Из этого комплекса латексные ленты, фиксирующиеся на руках и ногах, со временем эволюционировали в резинки для фитнеса, которые на сегодняшний день считаются самым безопасным инвентарём для анаэробных тренировок.

Что это такое

Фитнес-резинки - это спортивное оборудование, представляющее собой цветные эластичные ленты-петли, различающиеся по плотности. Надеваются на руки или ноги. Для того, чтобы растянуть их и совершить какое-либо движение (мах, разведение, приседание, выпад), необходимо приложить усилие, преодолев сопротивление.

По плотности бывают разными - соответственно, оказывают неодинаковое сопротивление. Есть маломощные, подходящие для занятия новичкам и девушкам. Есть настолько упругие, что не всем профессионалам бывает под силу справиться с ними. Нагрузка, оказываемая на мышцы, определяется цветом: чем темнее - тем выше, чем светлее и ярче - тем ниже.

По сравнению с гантелями и штангами являются безопасными (при правильной технике работы) и стоят в разы меньше.

Используются чаще всего как силовая часть занятия шейпинга или для девушек (с ними даже можно танцевать). Чёрные, серые и коричневые ленты (нагрузка ≈ 30 кг) - удобный аксессуар для анаэробных тренировок настоящих мужчин, привыкших к серьёзным нагрузкам.

Другие названия: эластичные резинки, эластичные жгуты, резиновые ленты, ленты-жгуты, резиновые амортизаторы, ленточные эспандеры.

Эффективность

При регулярной и правильной работе с фитнес-резинками можно добиться существенного повышения эффективности тренировок:

• качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц;
• обеспечивается полноценная нагрузка для грудных мышц, спины и рук;
• выравнивается линия плеч;
• грудь становится более подтянутой;
• разгружаются суставы, так как давление на них минимизируется;
• мышцы приводятся в тонус;
• устраняются проблемные зоны и дряблость;
• улучшается гибкость;
• увеличивается амплитуда движений;
• тренируются равновесие, координация, баланс - все показатели, за которые отвечает вестибулярный аппарат.

Высокая эффективность тренировок подтверждена не только многочисленными положительными отзывами, но и научными исследованиями.

Научное подтверждение эффективности

Место проведения: датский Национальный исследовательский центр техники безопасности.

Участники: 16 женщин.

Суть эксперимента: выполнение двух упражнений.

1. Отведение прямых рук в стороны до уровня плеч.
2. Вращение (круговые движения) прямых рук, параллельных полу.

Сначала упражнения выполнялись с гантелями, затем с фитнес-резинками. Силовая нагрузка, создаваемая обоими снарядами, была равной. На разные группы мышц (дельтовидные, подостные и другие) крепились электроды для отслеживания результатов. Особое внимание уделялось правильной технике выполнения, чтобы движения были без рывков.

Вывод: тренировки с фитнес-резинками настолько же эффективны, как и со свободными весами. Однако это касается лишь классической техники выполнения упражнений. Взрывные элементы могут оставить преимущество за , которые обеспечивают в таких случаях инерцию, отсутствующую при работе с лентами.

Плюсы и минусы

Достоинства:

• одинаково эффективно прорабатывают мышцы любой части тела в зависимости от выбранных упражнений;
• подходят для тренировок подросткам, скелет которых находится на стадии формирования;
• разрешены в тех случаях, когда противопоказаны гантели и штанги: при проблемах с позвоночником и поясницей, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, повреждениях коленных суставов, варикозе;
• не требовательны в уходе и хранении, занимают минимум места - идеальны для занятий дома;
• компактность и лёгкий вес - два аргумента, чтобы брать их на выездные тренировки и соревнования;
• позволяют разнообразить занятия и научиться по-новому выполнять традиционные упражнения;
• обеспечивают равномерную нагрузку по траектории растяжения.

Одно из самых неоспоримых достоинств - возможность определять нагрузку самостоятельно, выбирая цвет и регулируя уровень растяжения.

Недостатки:

• требуют определённых навыков при работе, так что первые занятия носят обучающий характер;
• при сильном натяжении (из-за неправильно подобранной нагрузки) оставляют следы на теле, которые в запущенном состоянии и регулярных повторах могут превратиться в кровоподтёки, гематомы, натёртости, эрозии;
• некоторые стоят достаточно дорого (брендовые, обеспечивающие максимальную нагрузку, представляющие собой набор из нескольких лент);
• некачественные быстро выходят из строя (истираются, рвутся);
• требуют точного соблюдения техники выполнения;
• предпочтительнее для женщин: максимальная нагрузка (≈ 30 кг), которую могут предоставить, не достаточна для мужчин, серьёзно занимающихся отягощениями.

Виды фитнес-резинок

Широкий ассортимент часто путает новичков. Чтобы не ошибиться и подобрать оптимальный вариант среди многообразия моделей, необходимо сначала разобраться, чем они отличаются.

В зависимости от нагрузки

Нагрузка определяется по цветам и сопровождается соответствующей маркировкой:

• ярко-желтые, салатные, светло-зелёные, оранжевые = 2-5 кг («S», «X-Light», «Экстра-лёгкие»);
• ярко-красные = 6-8 кг («M», «Light», «Лёгкие»);
• голубые, светло-синие, тёмно-зелёные, тёмно-жёлтые = 9-12 кг («L», «Medium», «Средние»);
• насыщенные, тёмные красные и синие = 13-18 кг («XL», «Heavy», «Тяжёлые»);
• чёрные, серые, коричневые = 19-30 кг («XXL», «X-Heavy», «Экстра-тяжёлые»).

Приобретать можно как отдельные ленты, так и в наборе.

Внимание! Цветовая гамма у разных брендов может не совпадать с типовой, приведённой выше. Поэтому данный параметр лучше смотреть по маркировке, в инструкции или поинтересоваться у продавца.

В зависимости от материала

• Латексные

Самые востребованные. Средняя стоимость - от $3 до $25 за 1 шт. Основное преимущество - хорошо тянется. Из недостатков - вызывает аллергию, может сползать с тела.

• Полиуретановые

Самые безопасные. Средняя стоимость - от $25 до $45 за 1 шт. Главные достоинства - гипоаллергенные, обладают отличной износостойкостью. Из недостатков - высокая цена.

• Резиновые

Самые недолговечные. Изготавливаются из многослойной, эластичной резины. Средняя стоимость - от $4 до $12 за 1 шт. Плюс - невысокая цена. Минус - быстро выходит из строя, разнашиваясь и теряя жёсткость.

• Тканевые

Самые многофункциональные. Правильнее их было бы назвать комбинированными. Изготовлены не просто из натуральных тканей (в таком случае они бы не растягивались) - имеют основу из полиэстера и вплетения из латексных нитей. Средняя стоимость - от $15 до $20 за 1 шт. Хороши тем, что не соскальзывают с тела. Но есть и свои недостатки: если тканевая составляющая преобладает, на теле образуются натёртости.

В зависимости от размеров

• Лента

Ширина = 5-6 см. Длина = 120-250 см. Позволяет выполнять разные упражнения практически на все группы мышц.

• Мини-петля

Ширина = 5-10 см. Длина = 45-60 см. Удобна тем, что не соскальзывает, не нужно отмерять подходящую длину - она уже готова.

• Длинная петля

Ширина = 2-10 см. Длина = 150-200 см. Подходит для опытных спортсменов, кто уже освоился с лентой или мини-петлёй.

В зависимости от прорабатываемых мышц

• Лента (ленточный эспандер)

Самая популярная. Представляет собой плоскую эластичную ленту. Не широкая, но длинная.

Универсальна: может использоваться во всех видах упражнений для проработки разных мышечных групп. Позволяет расходовать на тренировках максимум энергии.

• Петли

Самые удобные. Представляют собой широкие полоски, замкнутые в единую окружность. Для конечностей.

Мини-петли - достаточно широкие, но короткие. Часто продаются в наборах с разной нагрузкой. Удобны и безопасны в использовании. Не пережимают кровеносные сосуды, не натирают, считаются самыми нетравматичными. Хороши для прокачки пресса.

Длинные петли не такие широкие (хотя есть разные варианты), но позволяют работать с большей амплитудой, благодаря увеличенной длине. Требуют определённых навыков в использовании.

• Резинка-восьмёрка (бабочка)

Самая лучшая для бёдер и ягодиц, а также предплечий. Представляет собой жгут (в несколько резинок или однослойный), соединённый в кольцо с перемычкой в центре для фиксации на кистях или стопах.

• Резинки-эспандеры

Оптимальный вариант для рук и спины. Представляют собой ленты с закреплёнными на концах эспандерами.

Эксертьюб - трубчатый прорезиненный амортизатор, снабжённый удобными ручками. Позволяет работать с широкими амплитудами.

Как выбрать

Зная, чем отличаются резинки для фитнеса, нетрудно подобрать для тренировки оптимальный вариант под свои параметры.

• «S» - для новичков, подростков;
• «M» - идеальны для разогрева мышц, пригодятся и новичкам, и более опытным спортсменам, которые возобновили тренировки после длительного перерыва;
• «L» - рекомендованы прежде всего для ног и ягодиц, требуют среднего уровня физической подготовки;
• «XL» - с ними справятся спортсмены продвинутого уровня;
• «XXL» - для профессионалов.

Для тех, кто обладает высокой физической подготовкой и привык к силовым нагрузкам, можно покупать одну ленту - «XL» или «XXL». Новичкам полезнее приобрести сразу целый комплект из нескольких штук с разной маркировкой. Это позволит постепенно повышать нагрузку для получения максимальной эффективности от тренировок. Наборы также следует выбрать тем, у кого занимается целая семья: для каждого - своя фитнес-резинка.

На заметку. В отзывах покупатели часто жалуются на то, что в некоторых магазинах продавцы-консультанты предлагают модели «S» и «M» только женщинам, а «XL» и «XXL» - только мужчинам. Это в корне не верный и некомпетентный подход. Девушки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, не извлекут никакой пользы из лент категории «X-Light». А парни-новички не справятся с нагрузкой «X-Heavy».

Материал

Самые бюджетные варианты - резиновые и латексные. Самые дорогие - полиуретановые и тканевые.

Самые долговечные - полиуретановые. Быстро выходящие из строя - резиновые.

Самые безопасные - полиуретановые. Представляющие возможную опасность - тканевые (натирают) и латексные (содержат аллергены).

Размеры

Новичкам лучше выбрать широкие резинки (мини-петли), с которыми удобнее работать. С ними легче приобрести необходимые навыки, чтобы спустя какое-то время перейти на более усложнённые варианты. Слишком длинные покупать не стоит: они требуют умелого обращения, в них легко запутаться. Если нет помощника или тренера, могут оказаться неэффективными.

Группы мышц

• Ленты - для общей коррекции фигуры, на всё тело, для работы над разными группами мышц, идеальный вариант для похудения;
• мини-петли - для рук и ног, подойдут новичкам, которые заботятся о безопасности занятий, боясь травмироваться;
• длинные петли - для пресса, живота и боков, для опытных и профессиональных спортсменов, умеющих обращаться с таким аксессуаром;
• восьмёрки - для женщин, желающих прокачать бёдра и ягодицы, а также для мужчин, работающих с мышцами предплечий;
• эксертьюб - для спины и рук;
• кольцо - для бицепсов и трицепсов.

Если вы всё-таки запутались в ассортименте и не уверены в том, какая именно фитнес-резинка вам нужна, сначала определитесь с целью своих занятий. Для чего вы тренируетесь: для похудения или улучшения общей физической подготовки? Проработка каких групп мышц в приоритете? Вы новичок в спорте или уже есть какие-то достижения? С этой информацией нужно подойти либо к опытному тренеру, либо к продавцу-консультанту, чтобы они посоветовали, какую именно модель стоит приобрести.

Рейтинг

Сориентироваться в ценах и качестве фитнес-резинок разных типов поможет ТОП-10 лучших.

1. Esonstyle - 5 лент в наборе. $26.
2. Expand Your Hand Bands - резиновые кольца, 10 шт. в наборе. $23.
3. Indigo - резиновая длинная петля. $14.
4. Brandismo - 5 лент в наборе. $13.
5. Set of mini-tapes от Demix - 4 ленты в наборе. $8.
6. Protrain - эластичный эксертьюб. $8.
7. Plastep - двойная восьмёрка. $6.
8. Mini Bands от U-POWEX - 5 лент разной нагрузки, продаются по отдельности. $5.
9. GO DO Heavy - мини-петли, 5 моделей разной нагрузки, продаются по отдельности. $5.
10. Bradex - однослойная восьмёрка. $3.

Фитнес-резинки из нашего рейтинга

Основные производители на данном рынке - Россия и Китай. Материал - латекс и резина. Полиуретан найти крайне сложно.

Как заниматься

Так как многие организуют домашние занятия, приходится разрабатывать программу тренировок и выстраивать схему каждой из них самостоятельно. Несколько полезных советов позволят сделать это с максимальной пользой. Сначала нужно подобрать комплекс упражнений в соответствии со схемой занятий.

Для новичка комплекс должен состоять не более чем из 5-6 лёгких упражнений, чтобы вписать их в общую схему тренировок. Примерно она может выглядеть следующим образом:

1. Разминка ( , ) - 7-10 минут.
2. Кардионагрузка (комплекс из 7-10 упражнений) - 20-25 минут.
3. Силовые нагрузки (упражнения с фитнес-резинкой) - 10-15 минут.
4. Заминка (упражнения на ) - 5-7 минут.

Сначала отрабатывается техника выполнения упражнения без фитнес-резинки. Для этого желательно посмотреть разные видео с мастер-классами или позаниматься с тренером. Только после этого можно пользоваться инвентарём.

Постепенно (каждые 2 недели) следует повышать количество повторов, подбирать более сложные варианты упражнений и брать ленты с большим сопротивлением (поэтому лучше сразу приобрести набор из нескольких штук).

Для более опытных спортсменов

Люди с хорошей физической подготовкой могут подбирать комплексы из усложнённых вариантов упражнений. Соответственно, и схемы тренировок будут более нагруженными:

1. Круговая тренировка: проходить 2-3 круга, чередуя кардионагрузки и силовые упражнения с фитнес-резинками.
2. Максимальная силовая нагрузка: использовать жгуты даже при выполнении кардиоупражнений, т. е. на протяжении всего занятия.
3. Растяжка & анаэробика: чередовать ленточные эспандеры с TRX-петлями.
4. Кардио = сила: на кардио и силовую нагрузку отводится одинаковое время.

Мужчинам в силовой части тренировки можно чередовать гантели и ленты.

Наиболее эффективной тренировка с резинками для фитнеса будет на улице, чтобы обеспечить организм кислородом.

Частота занятий - 3 раза в неделю. Схема - через день (суббота-воскресенье выходные). Продолжительность - от 40 минут (для девушек и новичков) до 1,5 часов (для профессионалов).

Тренировки идеально сочетаются с белковой диетой, если надо похудеть (для женщин), и с протеиновыми спортивными добавками, если надо нарастить мышечную массу (для мужчин).

Если возникла такая необходимость, резинку для фитнеса можно заменить , но никак не полосками, сшитыми в домашних условиях из обычной ткани. Они будут соскальзывать и впиваться в тело, образуя кровоточащие натёртости. Чтобы получить максимум эффекта от занятий, лучше использовать профессиональный спортивный инвентарь.

Комплекс упражнений

Примерная программа круговой тренировки (для новичков достаточно 2 кругов, для более подготовленных - 3). В неё вошли лучшие упражнения с фитнес-резинкой для проработки мышц всего тела.

Для осуществления данной программы лучше заниматься с длинной резинкой, так как она более универсальна.

Выпады

Надеть фитнес-резинку на середину бёдер. Слегка расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить лодочкой (ладонями вместе) перед грудью. На выдохе сделать левой ногой шаг назад, отводя её за правую как можно дальше и приседая, пока бедро не будет составлять с полом параллель. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

Глубокие приседания

Надеть ленту на бёдра чуть выше коленей. Расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить в замок перед грудью. На выдохе таз отвести назад и плавно опускаться вниз до тех пор, пока бёдра не будут составлять с полом параллель. На вдохе вернуться в исходное положение.

Ходьба

Надеть фитнес-резинку на щиколотки. Расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить лодочкой (ладонями вместе) перед грудью. На выдохе сделать шаг влево левой ногой (без резкого выпада), подтянуть к ней правую так, чтобы сохранилось расстояние из исходной позиции. Сделать то же самое в другую сторону. Точно по такой же технике можно выполнять шаги назад и вперёд.

Становая тяга

Положить фитнес-резинку на пол. Встать на неё двумя ногами, ноги на ширину плеч (можно чуть меньше), ступни расположить параллельно друг другу. Присесть, чтобы туловище было наклонено под углом 45°. Взяться выпрямленными руками за края. На выдохе плавно выпрямить колени и спину, не отрывая пяток от пола и сводя лопатки вместе. На вдохе вернуться в исходное положение.

Скручивания

Надеть фитнес-резинку на щиколотки. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, приподнять. Руки расположить в замке за головой. На выдохе приподнять голову и плечи, левый локоть подвести максимально близко к правому колену. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Растяжка

Надеть резинку на запястья. Расставить ноги. Вытянуть руки вперёд, на выдохе развести в стороны, максимально растягивая ленту. На вдохе вернуться в исходное положение.

Тяга в наклоне

Положить фитнес-резинку на пол. Встать на неё ступнёй одной ноги, другой сделать шаг назад, слегка согнув колено. Руками взяться за противоположные концы, согнув локти, расположив кисти у груди. Корпус слегка наклонить вперёд. На вдохе потянуть ленту к груди. На вдохе вернуться в исходное положение.

Фитнес-резинки - многофункциональное, универсальное спортивное оборудование, позволяющее работать с разными группами мышц. При регулярном и правильном применении эффективность гарантирована. Результатом станет стройное и подтянутое тело без проблемных зон. Это однозначно стоит того, чтобы приобрести их в личное пользование. Доступная цена и компактность, вне всякого сомнения, добавляют им популярности.

Не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал или дома установить тренажёры. Но есть немало компактных, но в то же время действенных аксессуаров, которые помогут привести тело в порядок. Упражнения с фитнес-резинкой помогут быстро вернуться в форму как мужчинам, так и женщинам.

Правильно выбирайте нагрузку эспандера. Не перегружайте мышцы в первые дни тренировок. Используйте качественные фитнес-резинки

Чтобы иметь действительно заметный результат от тренировок.

Что такое фитнес-резинки

Фитнес-резинка - удобное приспособление для занятий в спортивном зале и в домашних условиях. Используется этот аксессуар достаточно давно, однако теперь, в связи с разрастанием армии сторонников ЗОЖ, он на пике популярности.

Фитнес-резинки представляют собой эластичную ленту шириной до 15 см. По форме они бывают нескольких видов:

1. Изделия в рулонах, продающиеся метрами. Оптимальной считается длина 2,5 метра. Края ленты при выполнении упражнений наматывают на руки. Также в продаже представлены готовые изделия с ручками на концах.
2. Мини-петля - лента, соединённая в кольцо, оставляет свободными руки, если они не задействованы в движениях. В среднем длина окружности составляет 60 см.
3. Длинная петля - то же, что и предыдущий вариант, но длиной до 2 м. Для выполнения упражнений её можно складывать в несколько раз.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Набор фитнес-резинок различной жёсткости для тренировок

Преимущества использования

Основное преимущество фитнес-резинок в том, что они позволяют эффективно тренироваться в домашних условиях, но при этом совсем не занимают места в квартире. Это отличный домашний тренажёр, как для мужчин, так и для женщин всех уровней подготовки.

В числе главных достоинств - отсутствие вреда для опорно-двигательного аппарата. Резинки подойдут тем, у кого возникли проблемы с позвоночником, препятствующие работе с весами. Аксессуар эффективен для проработки ягодичных мышц. При этом будет обретаться рельеф, без существенного увеличения объёма квадрицепса. Тело растягивается плавно, без рывков.

Это важно! Ещё один плюс использования этих тренажёров - стоимость. Так, набор из 4–5 лент можно приобрести всего за 1 тыс. рублей.

Используются и другие названия этой спортивной принадлежности - эспандер-кольцо, resistance band (loop) и другие.

Как выбрать

Выпускают фитнес-резинку в нескольких вариантах жёсткости - очень мягкая, мягкая, средняя, жёсткая, очень жёсткая. Для удобства производители выпускают наборы, в которых каждая лента имеет свой цвет соответственно уровню нагрузки. Цветовая гамма у каждой торговой марки своя.

Часто, собираясь приобрести аксессуар, не знают, какую жёсткость предпочесть. Инструкторы по фитнесу рекомендуют взять сразу весь набор. Это позволит за одну тренировку прорабатывать разные группы мышц. Так, для ягодиц берут самый высокий уровень жёсткости, для рук и плеч - мягкий или средний.

Это важно! Если кажется, что нагрузки недостаточные, можно выполнять упражнения сразу с двумя аксессуарами.

Упражнения с фитнес-резинкой

С резинкой реально составить полноценную тренировку для проработки нужных участков тела. Все упражнения, как обычно, выполняют в 2–3 подхода.

Растяжка

Стрейчинг для плеч выполняется стоя. Располагают ленту между кистями так, чтобы она растянулась немного шире плеч:

1. Руки выставляют прямо вперёд.
2. Плавно поднимают прямые конечности вверх и перекидывают за спину.
3. Принимают первоначальную позицию.

Когда руки будут находиться над головой, плечи немного приподнимают. Чем ближе расположены кисти друг к другу, тем лучше действие.

Упражнения на растяжку обязательно включают в разминку

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц:

1. Петлю накидывают на стопу и выводят с противоположной стороны за спиной.
2. Вытягивают руку с резинкой, ложатся на спину.
3. Ногу отводят в противоположную сторону.

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц

Растяжка для шпагата, выполняется лёжа на спине:

1. Колени сгибают, ступни на полу.
2. Поднимают одну ногу, выпрямленную в колене.
3. Закидывают на щиколотку или голень ленту, тянут на себя.
4. Фиксируют положение на 30–60 секунд.
5. Выполняют то же для другой стороны.

Растяжку для шпагата выполняют лёжа на спине

Рабочую конечность держат прямой. Ту, что на полу, не заваливают на бок, таз и спину не поднимают. Чтобы усилить эффект от растяжки, вторую ногу на полу тоже выпрямляют. Количество повторов - 2–3 на каждую ногу.

Для ног и ягодиц

Приседания для укрепления ягодиц:

1. Стопы расставляют на ширину плеч, носки немного разворачивают в стороны.
2. Ленту надевают на ноги над коленями.
3. Приседают, пока бедро не разместится параллельно полу. Выполняют 20 раз.

В любой фазе приседаний лента должна оставаться натянутой. Колени в нижней точке не должны выходить за носки. В верхнем положении ягодицы подтягивают.

Отведение ноги назад для проработки большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра:

1. Ладонями делают упор в пол, руки прямые и ставят их немного вперёд относительно плеч.
2. Петлю накидывают на колено одной ноги, упирающейся в пол носком, и стопу другой. Рабочая конечность немного согнута в колене и поднята (как на фото).
3. Отводят поднятую ногу вверх, стараясь преодолеть сопротивление ленты.
4. Опускают конечность.

В упражнении надо следить за натяжением ленты. Повторяют 10–15 раз и меняют ногу.

Отведение ноги назад укрепляет мышцы ягодиц и бёдер

Разведение ног. Ленту надевают чуть выше колена, ложатся на бок. Раздвигают колени, преодолевая сопротивление. Повторяют 15 раз, а потом меняют сторону.

Разведение ног с лентой помогает проработать внешние и внутренние поверхности бёдер

Проработка внешней и внутренней поверхности бедра:

1. Исходная позиция - лёжа на спине.
2. Резинка надета на середину голени.
3. Поднимают ногу максимально высоко, преодолевая сопротивление фитнес-ленты.
4. Повторяют другой ногой.

За подход делают 10–15 подъёмов.

Проработка задней части бедра, ягодиц:

1. Ложатся на живот, ладони, сжатые в кулаки, ставят под лоб.
2. Ленту надевают на середину голени.
3. Не сгибая в колене, ногу поднимают вверх.
4. Переходят в исходное положение.

Повторяют 10–15 раз, а затем меняют ногу. При выполнении движений не должно возникать дискомфорта в пояснице. Предупредит возникновение боли напряжение мышц пресса.

Боковая проходка эффективна против «галифе», передних и боковых ножных мышц:

1. Положение занимают стоя.
2. Петлю размещают над щиколоткой.
3. Ноги расставляют так, чтобы возникло лёгкое напряжение.
4. Сгибают чуть коленные суставы, туловищем слегка подаются вперёд.
5. Выполняют 6 боковых шагов вправо. То же влево.

Боковая походка помогает проработать мышцы ног

За один сет делают 10–15 повторений вправо и влево. Весь сет сохраняют напряжение, выдерживают расстояние между коленями.

Для рук

Отжимание с фитнес-резинкой. Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Если не хватает физической подготовки - так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.

Отжимание с резинкой эффективнее аналогичного упражнения без дополнительной нагрузки

Тяга ленты в наклоне помогает развить бицепсы, а также заднюю и среднюю дельту. Выполняется из положения стоя:

1. Длинную ленту ставят под ступню одной ноги, другую на шаг оставляют назад.
2. Корпус немного наклоняют вперёд.
3. На вдохе тянут эластичную ленту к груди. На выдохе принимают начальную позицию.

Нагрузку регулируют длиной резинки. Чем ниже захват, тем больше усилий прилагается. Тяга в наклоне хорошо развивает и мышечный скелет спины. Повторяют 15 раз, новичкам достаточно 10.

Нагрузку при выполнении упражнения можно регулировать в зависимости от степени подготовки

Разведение рук прокачивает ручные и грудные мышцы. Выполняют стоя:

1. Резинку берут в руки, пропускают по спине - как при отжиманиях.
2. Конечности держат параллельно полу.
3. На вдохе соединяют руки перед собой до предела. В конечной точке задерживаются на секунду, чтобы почувствовать работу мышц.
4. На выдохе конечности разводят.

Руки при выполнении движений держат так же, как на старте. Повторяют 15 раз.

Это упражнение развивает трицепс, плечевой пояс и укрепляет брюшной пресс. Выполняется из положения сидя на полу, ноги вытянуты вперед и немного согнуты в коленных суставах. Резинку держат в руках, она проходит по ступням. Верхние конечности согнуты в локтях под прямым углом. Напрягают мышцы пресса, отводят руки с концами ленты подальше назад.

Чтобы нагрузка была правильной, спину не прогибают, руки в стороны не отводят.

Для пресса и талии

Ножницы с фитнес-резинкой помогают прокачать нижнюю зону пресса. Спортивный аксессуар размещают на коленях. Нижние конечности поднимают так, чтобы с полом образовался угол 60° (в сложном варианте исполнения - 30°):

1. Разводят конечности.
2. Сводят, скрещивая так, чтобы левая оказалась сверху.
3. Снова разводят.
4. Скрещивают, чтобы правая нога была сверху.

Мышцы шеи должны быть расслаблены. Спину держат без прогибов в пояснице, нагрузка приходится на мышцы живота. Повторяют 10–15 раз для каждой ноги.

Ножницы с резинкой помогают сделать живот плоским

Планка с резинкой приносит ещё больший эффект. Для этого в руки берут эластичную ленту, заводят её за ступни. Принимают положение планки, опираясь на локти. Выдерживают сначала 10 секунд. Постепенно время увеличивают и доводят до 2 минут.

Это важно! При выполнении планки нужно, чтобы поясница оставалась в правильном положении. Мышцы пресса должны быть напряжены и подтянуты.

Популярное упражнение планка принесёт больший эффект, если выполнять его с фитнес-резинкой

Разведение прямых ног в стороны, выполняют лёжа на спине:

1. Мини-петля находится на коленях.
2. Выпрямленные ноги держат перпендикулярно полу.
3. Руки протягивают вдоль тела, ладони направляют вниз.
4. Конечности разводят и сводят, стараясь, чтобы резинка не ослабла.

Выполняют 20 раз. Как и в других упражнениях, надо следить за спиной.

Скручивания - классические упражнения в проработке пресса:

1. Мини-петлю надевают чуть выше колен.
2. Ноги поднимают, держат под углом 75–80°.
3. Руки отводят за голову.
4. Ноги сгибают и подтягивают к груди.
5. Одновременно отрывают верхнюю часть туловища от пола, тянутся грудью к коленям. Занимают исходную позицию.

Это важно! Выполняемые движения должны быть плавными. Задействуются только брюшные мышцы, живот напоминает тело сворачивающейся улитки. На затылок руками не давить!

Скручивание стоя поможет накачать не только косые мышцы живота, но и внутренней части бедра, ягодиц, верхних конечностей. Для старта руки с мини-лентой поднимают над головой, растягивают, локти немного согнуты:

1. Осторожно поворачивают корпус вправо.
2. Вместе с поворотом поднимают согнутую в колене правую ногу, разворачивая в ту же сторону, что и туловище.
3. Делают всё то же в другую сторону.

Скручивания в положении стоя помогают проработать разные группы мышц

Для спины

Подъёмы из приседа помогают сформировать красивую осанку:

1. Ноги размещают по ширине плеч, согнутые в коленных суставах.
2. Концы длинной фитнес-ленты в ладонях, середина - под ступнями. Если подготовка хорошая, в руки берут гантели.
3. Выпрямляют ноги в коленях, туловище распрямляют.
4. Сгибают тело до исходной позиции.

Руки при выпрямлении ног поднимать нельзя. Спину не прогибают в поясничном отделе и не округляют. Людям со слабой подготовкой достаточно 10 повторов, в последующие тренировки количество доводят до 30.

Приседания с резинкой

Гиперэкстензия стоя задействует разгибатель спины, поясничный отдел. Стартовая позиция - спина наклонена вперёд, образует с бёдрами угол около 60°. Ноги расставлены на ширине плеч, слегка согнуты в коленях и носки немного разведены в стороны. Длинная лента лежит под ступнями и проходит по затылку.

На уровне грудины резинку захватывают ладонями:

1. На вдохе разгибают корпус и ноги, подключая мускулатуру спины.
2. Плавно возвращаются к стартовой позе.

Следят за положение спины. Повторяют 10 раз.

Гиперэкстензия с резинкой стоя

Становая тяга одной рукой развивает разгибатели позвоночника. Для этого упражнения дополнительно понадобится расширитель хвата. На старте ленту располагают под ступнями. Ноги - шире плеч, немного согнуты в коленях. Правой рукой хватаются за ленту посредине так, чтобы на ногах образовалось по петле. Корпус наклоняют под углом 45°. Руки прямые. Взгляд - перед собой:

1. На выходе выпрямляются, бёдра движутся вперед.
2. На вдохе принимают исходное положение.

Становая тяга с фитнес-резинкой укрепляет разгибатели позвоночника

Это важно! Спину запрещено округлять или прогибать. Поясничный отдел напряжён на всех этапах. Повторяют 10 раз для каждой руки.

На грудь

Сведение одной руки могут включить в свою тренировочную программу мужчины для проработки грудных мышц и трицепсов. Для этого длинную фитнес-ленту прикрепляют к турнику выше головы на 20 см:

1. Ноги расставляют шире плеч.
2. Левую кисть продевают в петлю с другого краю, немного сгибают в локте.
3. Отступают от опоры, натягивая ленту.
4. Растягивают резинку вперёд по дуговой траектории так, чтобы в конечной точке рука оказалась прямо перед корпусом.
5. Возвращаются в исходное положение.

Упражнение для проработки груди и трицепсов

Руки можно сводить под разными углами. Это поможет наиболее полно проработать грудные мышцы. Выполняют 20 раз за подход.

Сведение рук стоя не только формирует красивый рельеф на груди, но и прокачивает плечевую дельту. Но для этого упражнения потребуется уже 2 резиновые петли - большая с высокой жёсткостью и малая – помягче. Большую петлю фиксируют на уровне колен на турнике, шведской стенке и т. д. Малую прикрепляют к её свободному краю и цепляют посередине. Отходят от опоры так, чтобы натянуть резинку. Становятся прямо, руки разводят в стороны, они немного согнуты в локтевых суставах:

1. Обе конечности медленно сводят перед грудью, можно продлить движение до скрещения запястий.
2. Так же медленно выполняют обратное движение.

Сведение рук укрепляет мышцы груди и плечевого пояса

Делают 4 сета по 10 повторов. Женщины могут делать то же, но только взяв инвентарь меньшей жёсткости. Для них эффективно следующее упражнение.

Длинную ленту складывают в несколько раз так, чтобы получилось кольцо шириной, равной плечам. Другой вариант - взять мини-ленту высокой жёсткости. В кольцо продевают руки до уровня кисти. Конечности выравнивают в локтях и держат перед собой. Стараются развести руки в стороны, нарушая параллели с полом. Повторяют 15 раз.

На плечи

Жим вверх из-за головы прорабатывает передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс:

1. В исходном положении наступают на резинку обеими ступнями.
2. Широким хватом берутся другой конец петли руками. Локти согнуты под прямым углом и разведены в стороны. Резинка проходит за головой.
3. Руки медленно выпрямляют над головой. Так же медленно опускают конечности.

Нарушения осанки во время выполнения упражнения могут привести к травмам суставов

Выполняя жим, следят за осанкой. Локти не опускают слишком низко, поскольку это чревато травмами суставов. Количество повторов - 10.

Жим вверх перед собой выполняется аналогично, но резинка располагается спереди. Это упражнение тренирует передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Отведение рук в сторону развивает дельтовидную и трапециевидную мышцы:

1. Правой ногой наступают на петлю, другой конец захватывают противоположной рукой, чуть согнутой в локте.
2. Ладонь свободной конечности кладут на пояс.
3. Медленно, включая только дельтовидную мышцу, отводят рабочую руку в сторону. Запястье немного поворачивают в сторону мизинца, чтобы лучше нагрузить задний пучок дельты.
4. Плавно возвращаются к стартовой позиции.

Поочерёдное отведение рук для тренировки дельтовидной и трапециевидной мышц

Повторяют 10–15 раз. Потом выполняют то же для другой руки.

Фитнес-резинка - удобный и простой инструмент, который особенно понравится новичкам. Но поскольку он тоже создаёт серьёзные нагрузки на опорно-двигательный аппарат, то при перенесённых травмах и заболеваниях суставов, мышц предварительно нужно посоветоваться с врачом. Первые тренировки стоит проводить в присутствии опытного инструктора или реабилитолога.

Часто случается, что наиболее простой спортивный инвентарь является самым эффективным средством для построения фигуры своей мечты. Именно так можно охарактеризовать резинку для фитнеса.

Несмотря на внешнюю простоту, она помогает прорабатывать почти все группы мышц. Особенно хорошо с ее помощью трудиться над рельефностью пресса и выполнять упражнения на растяжку.

Когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, фитнес-резинка поможет выполнить простую силовую тренировку даже в домашних условиях или на работе в перерыве.

Невысокая стоимость и компактность ленты сделали ее одним из самых популярных товаров различных спортивных магазинов. Но при всей кажущейся простоте использования этого элемента нужно знать, как правильно выполнять упражнения на растяжку и силовые, чтобы не травмировать себя.

Ниже разберемся во всех тонкостях использования резинки для фитнеса.

Проработка всех мышц у женщин и мужчин

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам можно качественно проработать такие участки тела:

• руки;
• ноги;
• спину;
• плечи;
• пресс;
• ягодицы;
• грудь.

Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.

При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

Упражнения с резинкой характеризуются равномерностью нагрузки по всей траектории растяжении этого снаряда. Мышцы не расслабляются ни в одной точке движений, так как происходит постоянное натяжение латекса, которому необходимо сопротивляться.

Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

Важно разнообразить свои тренировки с лентой для фитнеса. Мышцы быстро привыкают к одним и тем же движениям, что приводит к снижению эффективности занятий. Поэтому для стабильного прогресса нужно регулярно включать в тренировку новые элементы, благо что с лентой нет дефицита в выборе упражнений.

Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.

Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

Универсальность и компактность резинки для фитнеса

Во время использования тренажеров приходится двигать руками или ногами в одной траектории. С помощью резинки для фитнеса можно разнообразить свои тренировки. С лентой вы можете совершать движения вперед, назад, в стороны и по диагонали. Угол и траектория не ограничены, а потому можно качественнее проработать те или иные мышцы.

Резинку для фитнеса легко использовать и в комбинированных тренировках. Например, одновременно с ней можно применять в упражнениях гантели, что усилит эффективность нагрузки.

Нет необходимости разучивать какие-то особо сложные элементы, ведь с лентой подходят все движения традиционных силовых тренировок. Это может быть:

• разведение рук в стороны;
• подъем на бицепсы;
• вертикальный жим на плечи и многое другое.

В отличие от эспандеров, у резинки для фитнеса нет специальных ручек, что делает ее более универсальным спортивным снарядом. Вы можете использовать в упражнениях любой хват, по своему усмотрению менять силу натяжения, завязывать ленту вокруг ног или рук кольцом.

Большая длина резинки позволяет самостоятельно существенно увеличивать нагрузку во время упражнений, для чего нужно лишь сложить ее в несколько раз.

Лежащие на поверхности преимущества ленты для фитнеса:

1. Компактность и легкость. Ее легко спрятать даже в небольшой женской сумочке и брать с собой в командировки, на отдых или просто на прогулку в парк для занятий на свежем воздухе. Мужчины, предпочитающие обходиться без сумок, смогут легко спрятать ленту в карман одежды.
2. Низкая цена этого спортивного инвентаря позволяет купить себе сразу несколько лент разной плотности. Также при необходимости быстро приобрести новую взамен растянувшейся. Редкий спортивный товар может похвалиться такой же невысокой стоимостью.

Минусы спортивной ленты и противопоказания

Ошибки в выполнении упражнений с резинкой могут стать причиной повреждения мышц, сухожилий и связок, а потому очень важно следить за своей техникой.

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Наблюдения пользователей	Некоторые негативные моменты	Простое решение проблемы
Некоторые спортсмены отмечают, что упражняться с использованием резинки для фитнеса не очень удобно.	Лента может выскальзывать из рук. Кроме того, высок риск натирания ладоней и появления на них раздражения, из-за того что постоянно приходится натягивать концы резиновой ленты.	Справиться с этим можно, если во время тренировок защищать руки специальными спортивными перчатками с нескользящим покрытием.
Еще один минус этого снаряда в его недолговечности.	Резинка со временем подвергается износу: растягивается, теряет упругость и иногда рвется. Для занятий профессиональным спортом этот вариант не идеален, поскольку границы нагрузки у резинки для фитнеса есть, и по достижению их будет невозможно наращивать сложность упражнений.	Если вы хотите работать над максимальным увеличением своей силы, тогда по достижении предела возможностей, предоставляемых фитнес-резинкой, вам придется переключиться на силовые тренажеры в спортзале или занятия с гантелями и штангой.
Также не всем по душе тот момент, что сложно отслеживать динамику своих результатов.	Если вы используете тренажеры или ту же штангу, вы точно знаете, какой вес поднимаете. А в случае с резинкой это отследить попросту нереально.	Придется полагаться лишь на внутренние ощущения прогресса и отражение в зеркале.

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

Правила выбора резинки для фитнеса

Купить резинку для фитнеса не представляет особых сложностей, так как она входит в ассортимент многих спортивных магазинов и торговых интернет-площадок.

Если вы планируете приобрести этот товар на иностранных сайтах или в заграничной поездке, то учтите, что на английском языке у фитнес-ленты может быть несколько названий: resistance band, latex band и theraband. Существует несколько разных вариантов товаров этой группы, схожих между собой по функциям:

• эластичная лента;
• кольцо;
• трубчатый эспандер.

Эластичная лента − это как раз рассматриваемая нами резинка, предназначенная для универсальных занятий фитнесом.

Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической подготовкой могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант для комфортных упражнений. Чаще всего бывают три уровня упругости − от мягкого до среднего.

Чтобы визуально разделить их, производители выполняют резинки разных цветов, каждый из которых является маркером упругости. На прилавках спортивных магазинов часто встречаются следующие варианты расцветок:

• желтый;
• зеленый;
• красный;
• фиолетовый;
• синий;
• сиреневый.

Желтый цвет резинки для фитнеса сигнализирует о том, что при ее использовании вы получите наиболее низкий уровень нагрузки в упражнениях. Для среднего уровня характерны зеленый и красный цвета. А вот самые упругие резинки могут быть синего, фиолетового или сиреневого цвета. Но следует учесть, что эта градация не является строгим стандартом.

Цветовая маркировка упругости целиком зависит от предпочтений производителя. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, не спешите брать с витрины ленту того или иного цвета, а внимательно прочтите на упаковке данные об уровне сопротивления латекса или выясните этот вопрос у продавца.

Уточните у консультанта, насколько высоко качество материала, из которого произведены резинки для фитнеса тех или иных фирм. Поскольку со временем лента теряет упругость, важно подобрать материал с наиболее высокими характеристиками, который гарантирует длительное сохранение изделия в рабочем состоянии.

В длину удобная для различных физических действий резинка должна быть не менее 1,2 метра. Можно выбирать и более длинные модели, которые позволят выполнять более широкий спектр упражнений. Ширина резинка должна быть порядка 15–20 сантиметров. С такими параметрами заниматься будет удобнее всего.

Фитнес-кольцо

Большим спросом у спортсменов пользуются резинки, представляющие собой ту же эластичную ленту, но меньшего размера и заключенную в круг. С ними удобно выполнять силовые упражнения для тренировки мышц рук и ног.

Эта разновидность спортивного инвентаря помогает эффективно бороться с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах, являющихся проблемными зонами для многих женщин. Спортсмены предпочитают использовать именно их для повышения эффективности упражнений во время силовых и кардио-тренировок.

В отличие от колец, эластичные ленты для фитнеса чаще используют для тренировки плеч и спины, а также для растяжек. Если стоит выбор между кольцом и лентой, и денег хватит лишь на один товар, то выбирайте последнюю.

При необходимости вы сможете обвязать ее вокруг ног или рук и выполнить те же упражнения, что могли сделать с кольцом для фитнеса. Но, если финансы позволяют, тогда лучше купить оба предмета, что позволит вам разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Трубчатый эспандер пока является новинкой для русского рынка, а вот в западных странах его уже активно используют для проведения качественных силовых тренировок. У нас его чаще заменяют резинкой.

Эти предметы действительно взаимозаменяемы, хотя ряд преимуществ у трубчатого эспандера для фитнеса всё же есть. Для интенсивных занятий он более удобен благодаря наличию специальных ручек, которые не натирают ладони и не вызывают раздражение кожи, как латексная лента.

Этот вариант спортивного инвентаря более эффективен для силовых тренировок, чем эластичная лента. Но он не такой универсальный, как резинка. Длина его не столь значительна, и ручки не позволяют комфортно выполнять упражнения на растяжку.

Трубач эспандер считается менее надежным вариантом, чем резинка, поскольку он быстрее изнашивается и чаще рвется.

Правильное использование ленты для тренировок

До начала активных тренировок перейдите на правильное и сбалансированное питание. Для силовых упражнений с резинкой важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и различных микроэлементов.

Во время нагрузок важно следить за правильным дыханием. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе сжимайте обратно.

Сами элементы комплекса выполняйте осторожно. Не торопитесь, чтобы эластичная лента не соскочила в вашу сторону и не поранила вас. Когда вы с помощью ноги фиксируете ленту, следите за тем, чтобы она лежала четко по центру стопы. Это убережет вас от выскальзывания растянутой резинки и болезненных ударов.

Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки, призванной подготовить ваше тело к последующим физическим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуется легкий бег (можно на месте), двадцатиминутное вращение гимнастического обруча или пятнадцатиминутные прыжки через скакалку. Важно, чтобы мышцы успели разгореться, сигналом чего станет то, что тело немного вспотеет.

Для эффективной нагрузки нужно следить за состоянием ленты. В исходном положении они должна быть немного натянута. Во время выполнения упражнений резинку нужно постоянно держать в растянутом положении, давая нагрузку рукам или ногам.

Если изделие очень длинное и вам сложно удерживать его в развернутом виде, тогда сложите пополам и попробуйте заниматься таким образом.

Запомните ключевой момент всех упражнений с резинкой для фитнеса: растягивая ее, на несколько мгновений фиксируйте позу, прежде чем возвращаться в исходное положение.

Движения старайтесь совершать мягко и плавно, а при возвращении рук или ног в исходную позицию не делайте это резко, Важно постоянно чувствовать сопротивление латекса. Но если во время выполнения упражнения с резинкой вы ощущаете боль, тогда попробуйте ослабить захват. Если это не поможет, тогда откажитесь от выполнения элемента, доставляющего сильный дискомфорт.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.

1. Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево.
2. Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс.
3. Выполняйте аналогичные действия для второй ноги.
4. На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.

Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.

1. Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами.
2. При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота.
3. Сделайте 20 повторов.

Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.

1. Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках.
2. Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку.
3. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

• Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами.
• Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен.
• Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку.
• Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу.

Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Если вам тяжело поднимать ровные ноги, тогда можно сгибать их в коленях и выполнять это упражнение в облегченной версии.

Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:

1. Лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек.
2. Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног.
3. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра

1. Ложитесь на бок, а резинку расположите на щиколотках ног.
2. Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо.
3. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.

Спину и руки можно укрепить так.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите в руки эластичную ленту резинку для фитнеса и заведите их за спину − одна рука сверху, вторая на уровне талии.
• Начинайте растягивать эластичную ленту, распрямляя верхнюю руку.
• Сделайте по 15–20 повторов для каждой руки.

Затем поднимите обе согнутые руки до уровня плеч, держа их за головой. Начинайте растягивать резинку, разводя ее концы в разные стороны. Делайте это упражнение на протяжении двух минут.

Проработать трицепсы и бицепсы поможет выполнение следующих элементов.

• Встаньте на середину резинки двумя ногами, расставленными на ширине плеч, а концы возьмите в руки.
• Медленно начинайте разводить их в сторону, чувствуя, как растягивается лента, и напрягаются ваши мышцы.
• При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите этот элемент 20–25 раз.

Хорошую нагрузку на бицепс дает следующее упражнение, эффективно помогающее подтянуть руки.

• Поставьте одну ногу на середину резинки для фитнеса, концы зафиксируйте в ладонях.
• Вторую ногу отведите назад и согните в коленях.
• После этого отводите локти назад, растягивая латексную ленту, медленно распрямляйте руки.
• Повторите 20–25 раз.

Физические упражнения с таким элементарным спортивным снарядом способны в кратчайшие сроки помочь вам подтянуть фигуру. Но хороших результатов можно добиться только при условии здорового, полноценного питания, богатого «медленными» углеводами и белками.

Второй важный фактор − это регулярность тренировок с резинкой для фитнеса. Если уделять соответствующим занятиям по полчаса хотя бы четыре-пять раз в неделю, первые результаты можно ожидать уже в течение одного месяца.

Эластичная лента эффективна при желании похудеть и подтянуть мышцы разных групп, но для серьезного спортивного прорыва ее нагрузок будет недостаточно.