Тренировка для жопы ягодиц. Тренировка для жопы ягодиц Как сделать бразильскую попу: основы построения

Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнение «Donkey Kicks»

1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой.
2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по 12 раз на каждую ногу.
В идеале выполнять это упражнение 4 подхода по 12 раз.

Приседание с гирей

1) Широко ставим ноги, держим спину прямо, обеими руками держим гирю
2) В таком положении приседаем и возвращаемся в исходное положение.
Повторите 10–12 раз.

Ягодичный мостик

1) Ложимся на спину и сгибаем колени, помещаем гантель или гирю на тазовую область.
2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи же должны оставаться в исходном состоянии.
Делаем упражнение 12 раз.

Упражнение «Mountain Climbers»

1) Становимся в положени планки, опираясь на гири.
2) Поочередно сгибаем колени, касаясь ими груди.
На каждую ногу упражнение выполняем по 12 раз.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Боковые махи ногами

1) Ложимся на правый бок, опираясь на локоть.
2)На выдохе поднимаем левую ногу и держим ее в таком положении в течение 10 секунд.

Делаем данное упражнение по 10 раз на ногу.

Выпады

1) Ноги на ширине плеч, в правую руку берем гирю.
2) Делаем выпад вперед, сгибая ногу на 90 градусов.
3) Поднимаем гирю выше своего плеча и не забываем контролировать дыхание.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое с левой стороной.

Приседания сумо с гирей

1) Рассталяем ноги на ширину плеч или шире. В руках держим гирю.
2) Приседаем, сгибая ноги до угла 45 градусов.
3) Возвращаемся в исходное положение.
Потворяем данное упражнение — делаем 4 подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик с медболом

1) Ложимся на спину и обе пятки кладем на мяч.
2) Пятками сжимаем мяч и в таком положении встаем в мостик. Мяч будет служить вам опорой.
3) Опускаем бедра вниз, принимая исходное положение.
Выполняем данное упражнение столько, сколько получится — до мышечного отказа.

Махи назад с кабелем

1) Опускаемся на четвереньки.
2) Выпрямляем ногу назад, оттягивая кабель.
3) Поднимаем ее как можно выше.
Медленно повторяем упражнение, прорабатывая мышцы, для достижения лучшего результата.

Балетные махи

1) Встаем в позу ласточки, голову держим прямо, смотрим перед собой.
2) Поднимаем ногу до параллели с полом.

Половина выпада

1) Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2) Делаем полувыпад назад, колено не касается пола. Спина должна быть ровной, руки держите на поясе.
Делаем данное упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение «Бутылка»

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Подъемы таза

1) Ложимся на спину, согнув колени.
2) Медленно отрываем бедра от пола, вытягиваемся в одну линию.
3) Задерживаемся в таком положении в течение 5 секунд.
4) Опускаем таз и снова повторяем упражнение.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Отвод согнутой ноги назад

1) Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу.
2) Вытягиваем «заднюю» ногу назад, как бы «лягая» кого-то. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в кроссовере, стоя на четвереньках

1) Встаем на четвереньки, вытянутую левую ногу оставляем позади.
2) Поднимаем левую ногу вверх.
3) Затем перекрещиваем ее за правую ногу.
4) Повторяем другой ногой. Делаем 10 повторов каждой ногой.

Подъем таза с выпрямлением ноги

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем вверх, таз на весу.
2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова вытягиваем.
Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Упражнение «Приседания заключенного»

1) Встаем прямо, ноги ставим чуть шире, чем на ширину плеч, кладем руки за голову. Локти должны быть отведены назад.
2) Приседаем, держа спину прямо.

Приседания с медболом

Приседаем, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Разгибание ног

В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работает несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повтора на каждую ногу.

Здрасьте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет необычная статья. И все потому, что А - она женская, Б – она про самую аппетитную часть женской фигуры – ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов, и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попу.

Девчонки (а может и мальчишки) , занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Как сделать бразильскую попу: основы построения

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку, и что я не получу за разглашение конфиденциальных сведений по шапке:)) . Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

• явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
• немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
• аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

Вот такие ответы были получены.

Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера стоит, ну а как максимум, заняться своей "женей" (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу. Собственно, последним мы сегодня и займемся.

Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании "бразильская девушка", так это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм, и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли подкатывать к этой дамочке.

Теперь скажу, может быть, обидную для многих наших девушек вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться) , то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным, проведем сравнительный анализ ягодиц представительниц России и Бразилии. Собственно, вот, что мы имеем.

Думаю, картинка очень показательна, и понятно, кто тут фаворит.

В чем же секрет бразильских задниц, и возможно ли лично мне обзавестись такой "женей"? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку) , то в курсе, что существуют различные . Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать, обладательницей какой "жени" являетесь лично Вы.

Как сделать бразильскую попу: формы женских ягодиц

№1. Bubble Butt (пузырь)

Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

№2. Coke bottle (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

№3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

Одна из наиболее желанных форм ягодиц – форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

№4. Hourglass (песочные часы)

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Shelf Butt (полочка)

Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашьян.

Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры, и которые хотелось бы осветить именно в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тест-карандаш

Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша "женя" в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается) , то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить, провисла ли она.

Как сделать бразильскую попу: три секрета

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечно, генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется их попенгаген:).

Итак, предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес-моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно.

Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок) , если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин) , то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в . В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

№2. Сплит-приседания/выпады

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение) .

Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсе бедра, а не квадрицепсе, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Заход на платформу

Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы - заход на платформу (step-ups) . В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром) .

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджог калорий.

Примечание:

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Наша цель - уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

Как сделать бразильскую попу: практическая сторона вопроса

Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)?Может быть есть секрет? Да, он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method) . Заинтригованы? Тогда поехали.

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки вверху, низ – пучки внизу) .

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности - отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц) , нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга - воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

• поднятие ягодиц;
• уменьшение объема бедер;
• уменьшение проблемных зон;
• сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Как сделать бразильскую попу: 8 главных упражнений

Примечание:

Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

И в движении.

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 3 подход по 10 повторений.

№4. Поднятие корпуса мостиком

И в движении.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит-выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4 .

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Используйте эти две программы, и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки:).

У меня на этом все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос, как сделать бразильскую попу. Надо сказать, что такого подробного материала на эту тему Вы больше нигде не найдете. Посему прочитайте все еще раз и сделайте самое главное – оторвите свою пятую точку от стула, и уже сейчас, без отлагательств на завтра, начните выполнять упражнения. Уверяю, уже через несколько месяцев у Вас будет лучшая "женя" в зале, ну а на пляже за Вами будет тянуться самый длинный шлейф из мужчин. Желаю успехов, мои красавицы, до связи!

PS. Каждый комментарий – это +1 к объему, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В Ноги прут, а ягодицы всё ещё плоские? Что делать?

Выдающиеся, похожие на мячи ягодицы -- это красиво, и их обязательно нужно попытаться построить в тренажёрном зале.

Однако, первое, что вы должны знать о ягодицах мечты -- развитых, круглых и упругих -- это то, что они не являются закономерным следствием тяжёлого тренинга ног.

Вы можете тренировать низ регулярно и на совесть, не избегая таких сложных базовых упражнений, как приседания, выпады, становая, а получить в результате значительное увеличение мышц ног и поясницы, но не ягодиц.

Почему так происходит? Почему приседания и становая даже с тяжёлыми весами не являются панацеей от плоской задницы? Почему некоторые женщины, выполняя эти упражнения грамотно и годами, так и не могут похвастаться круглыми ягодицами? Почему их квадрицепсы и бицепсы бёдер растут, поясницы матереют, а задницы как были, так и остаются плоскими?

В природе не существует двух абсолютно идентичных тел. Именно наши личные анатомические и биомеханические особенности заставляют нас при выполнении тех или иных движений нагружать одни мышцы в большей степени, чем другие.

Развитые ноги при недоразвитых ягодицах свойственны многим женщинам. Тренируя низ, большинство женщин хорошо чувствуют квадрицепсы и бицепсы бёдер, но никак не могут «включить» ягодицы.

И какой выход? Забить на ягодицы, поняв, что с ними вам ничего не светит? Высушить ноги и носить пышные юбки? Ну, это вы всегда успеете.

Давайте попробуем побороться.

Для этого нужно перестать загоняться по поводу роста мышц ног и сконцентрироваться на увеличении ягодиц.

Выделите под тренинг ягодиц отдельный день, не приравнивая его ко дню ног.

Да, звучит необычно, ведь все мы понимаем, что изолировать ягодичные мышцы -- крайне сложно, но это не значит, что и пытаться не стоит.

В день ягодиц вы должны быть сосредоточены исключительно на них. Ваша цель -- закачать туда -- и только туда! -- как можно больше крови. Сконцентрируйтесь на этом, не позволяя другим частям тела взять на себя нагрузку.

Как только почувствуете, что ягодицы больше не работают в одиночку, заканчивайте тренировку. Идите на дорожку, качайте пресс или, вообще, езжайте домой.

Главное -- не пытайтесь доделать все запланированные упражнения: ноги вы будете нагружать в другой день, не в этот. Ягодицы выключились полностью или отдали часть нагрузки другим мышцам? Считайте тренировку отработанной.

В день ягодиц ваша задача -- ежесекундно чувствовать их работу. Играйте с постановкой ног, с темпом, весом, числом повторов, пока не почувствуете, что работает только ваша задница и работает по полной.

Если вы будете тренироваться правильно, то в конце тренировки устанете не только физически, но и умственно -- от постоянной концентрации.

Возможно, за тренировку вы сделаете всего пару или даже одно упражнение, после чего ягодицы устанут и начнут отдавать часть нагрузки другим мышцам. И прекрасно. Можете безо всяких угрызений совести идти в кардио-зону или, вообще, в раздевалку.

Поймите: перед вами не стоит задача провести в зале не менее 60 минут, как не стоит задача взять тот или иной вес. Всё, что от вас требуется в день ягодиц, -- это почувствовать их работу. И только их, что принципиально важно.

Упражнения.

1) Подъёмы таза или ягодичный мостик. С пола или со скамьи.

Осторожнее с техникой. Если мышцы поясницы слабые, то эти упражнения -- пока не для вас. Ну, или выполняйте их с пола и совсем без веса. Это не будет пустой тратой времени. Вы всё равно прочувствуете работу ягодичных мышц, если будете предельно сконцентрированы.

Не думайте о том, сколько подходов вы сделаете: их может быть 4, а может быть -- все 8. Ваша задача -- не оттарабанить заданное число подходов и повторов в них, а ежесекундно чувствовать работу ягодичных мышц. Не забывайте об этом.

2) Отведения назад или donkey kicks. Любые. В специализированном тренажёре, в Смите, с нижним блоком, с утяжелителями. На мне лучше всего работают donkey kicks в Смите.

Вот в таком варианте на локтях:

4) Становая тяга на прямых ногах.

Начните с первого упражнения и, если ягодицы после него уже не пашут в одиночку, останавливайтесь. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не почувствуете работу других мышц.

После тренировки ягодиц выбирайте тот вид кардио, при котором они тоже работают. Например, лестницу или ходьбу в гору.

А уж в день ног тогда будете делать свои приседания и выпады, но и здесь советую начать тренировку с пускания крови в отстающую группу мышц, то есть в ягодицы. Не убивайте их теми же подъёмами таза, а дайте своему телу возможность их почувствовать.

Между днём ног и днём ягодиц сделайте перерыв в 2-3 дня, в течение которых тренируйте другие части тела.



Если вы тренируетесь менее 4 раз в неделю, выделять под ягодицы отдельный день нецелесообразно.

January 27th, 2014 , 10:20 am

Мои принципы тренировки ног и ягодиц

1) Квадрицепс - пережигать “многоповторкой”: от 20 повторений в подходе. Болгарские сплит-приседания -- отличное упражнение для указанной цели. После подхода положите руку на квадрицепс: вы должны чувствовать, что он нагрелся.

2) Бицепс бедра - растягивать. Можно -- становой тягой на прямых ногах с гантелями , можно -- наклонами на блоке . «Закачивать» его целенаправленно с приличным весом не стоит. «Забитая» мышца короче растянутой. Ноги будут стройнее, если их заднюю поверхность тянуть, а не сжимать.

3) Икроножные -- целенаправленно не прорабатывать: они получают достаточно нагрузки на кардио.

4) Внешнюю и внутреннюю поверхность бедра целенаправленно не прорабатывать: они получает достаточно нагрузки во время приседаний и жимов. Тут лучше «недо», чем «пере». Объясню почему: все упражнения, направленные на «прокачку» внешней поверхности бедра, нагружают область талии. Нужна ли женщине прибавка в оталии, пусть и сделанная за счёт мышц, а не жира? Внутреннюю поверхность бедра изолированно прорабатывать тоже опасно: чуть «переборщишь» -- и уже ненужная массивность за счет поддутой мышцы, что визуально уменьшает длину ноги.

5) Ягодицы -- нагружать приседаниями в «среднеповторке», а «добивать» -- изолированной «многоповторкой».

Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:

1) Квадрицепсы. Нагруженные болгарскими сплит-приседаниями, они меньше включаются во время приседаний, направленных на проработку ягодиц.

2) Приседания в Смите на на 8 повторений на одной или двух ногах. Я знаю, что глубокие лучше прорабатывают ягодицы, но тут есть нюанс: чем глубже садишься, чем сильнее лично у меня включается поясница. У вас, думаю, тоже. Поэтому я сажусь до параллели бёдер с полом: не выше, но и не ниже.

3) Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибания ног в тренажёре. «Многовопторка», без перерывово между подходами. Всё должно гореть. Считаю это лёгкой передышкой перед жимом ногами.

4) Жим ногами. Здесь по-максимому включаю ягодицы и опять же - на 8 повторений.

5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком.

6) «Сумо» или «плие» с гантелью. «Сумо» больше нагружает ягодицы, «плие» отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Чередую.

7) Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а в верхней точке сжимать ягодицы. Как только чувствую, что поясница включается больше, чем нужно, беру гантели меньше.

Не спешите оголтело применить на практике. Не факт, что мои принципы вам подойдут. Вопросы - велкам!

Директор по маркетингу ЖЖ приказал вставлять в полезные посты кнопки, грозился проклясть, если не сделаю. Так что жмите.

Материалы о бьюти-индустрии, тенденциях моды и поддержании здорового образа жизни, а также рекомендации специалистов и экспертов.

Красота – уникальный по наполнению раздел онлайн издания Украины сайт, на сайте которого публикуются материалы для обширного круга читателей о бьюти-новостях, правильном питании, уходе за собой и спортивном образе жизни, технологиях и жизни в целом.

Рубрика «Красота» на сайте сайт

Раздел создан для женщин и девушек, которые ежедневно потребляют средства по уходу за собой и заботятся о своем здоровье, внешнем виде и создании гармоничного и уместного образа, независимо от времени дня и сезона года. Рубрика ежедневно пополняется актуальными и новейшими материалами с советами, рекомендациями, топ-подборками и лучшими лайфхаками касательно трендов и создания себя.

В разделе «Красота» вы найдете подборки отечественной и зарубежной косметики, в том числе и популярной корейской.

Подборки созданы таким образам, чтобы предоставить максимально полезные советы, как выбрать уход за кожей, лицом, руками, ногтями, телом и справиться с актуальными и насущными проблемами дерматологического и уходового характера. При этом подборки систематизированы по ценовому сегменту, типу кожи и волос, региону использования и возрасту. Также можно найти подборки для тех, кто находиться в до — или послеродовом периоде, условиях нехватки времени, путешествиях и возможностях уделить дополнительное время уходу за собой.

Рекомендации от топовых визажистов, дерматологов, косметологов, врачей, экспертов и специалистов в области красоты.

Кроме этого, можно воспользоваться подборками от знаменитостей Украины, России и зарубежья, топовых блогеров, инфлюенсеров и лидеров общественного мнения.

Кроме уходовой области, в разделе «Красота» предоставлены материалы о моде и создании образов в рамках повседневных нарядов. Здесь можно найти советы по подборке образов по времени года, как масс-маркета, так и лакшери-сегмента, подобрать необходимый наряд по весу, возрасту, цветотипу и другим запросам, а также узнать современные веяния моды и стиля. Для тех, кто ищет свой собственный стиль – эксперты и стилисты предоставляют подробные рекомендации и советы для создания гармоничного, уместного и актуального собственного «я».

Становись красивее с нами. Редакция сайт пишет для всех, кто интересуется бьюти-сегментов более подробно.

Мы собираем материалы о новых концептах и рекламных кампаниях крупных брендов и знаменитостей, а также интересные факты и новости из рынка моды и красоты в целом.