Техника беговых упражнений. Виды тренировок: специальные беговые упражнения – СБУ (гостевой пост)

1. Бег с высоким поднимание бедра. Упражнение выполняется на пе-редней части стопы, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой

и с минимальным продвижением вперёд.

2. Бег с захлёстом голени. Упражнение выполняется на передней части стопы, ноги сгибаются в коленных суставах, пятки касаются ягодиц. Колено направлено вертикально вниз, бедро не работает, туловище слегка

наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как пр и беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой и с минимальным продвижением вперёд.

3.Выпрыгивания. Упражнение выполняется перекатом с пятки на носок, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая но-га прямая. Туловище прямо, руки выполняют одновременное подныри-вающее движение снизу вверх. Упражнение выполняется с минимальным продвижением вперёд. Движение направлено вверх-вперёд.

4. Прыжки с ноги на ногу. Упражнение выполняется на передней части стопы, либо на всей стопе. Бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая нога прямая. Туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге, но с большей амплитудой. Движение направлено вперёд-вверх.

5. Скрестный бег. Упражнение выполняется правым и левым боком, на передней части стопы. При выполнении правым боком, правая нога де-лает приставной шаг вправо, а левая нога выполняет движения по дуге впереди и позади неё. Туловище прямо, руки точно в стороны, взгляд на-правлен перед собой. Упражнение выполняется за счёт активного скручи-вая тазом.

6.Ускорение. Выполняется с высокого старта на передней части сто-пы, либо на всей стопе. За счёт активной работы рук и ног. С постепенным выпрямлением туловища (примерно на седьмом шаге). Необходимо сле-дить за плавным, без рывков, набором скорости и за свободным бегом по дистанции.

систем; и т. д.).

Инвентарь:

Часть							Организационно-
		Содержание	Дозировка	методические указания
урока
						(ОМУ)
		1.	Построение.	1 минута	Построение в одну шеренгу
		2.	Сообщение задач урока
		3.	Разминочный бег.	1 минута	Бежать в медленном темпе
						400 м
		(ОРУ)
		(15–20 упражнений)
минут		Порядок описания ОРУ:
	1.
	чинается движение.
	2.
-15
	присед и т. д.).
		3.
урока
	и т. д.).
	4.	Конечное положение.
часть		Пример
		6–8 раз	Наклоны ниже, ноги не
Подготовительная
	1.	– наклон к правой ноге		сгибать, упражнение
	2.	– наклон вперед-вниз		выполнять в среднем
	3.	– наклон к левой ноге		темпе, почувствовать
	4.	– наклон назад		натяжение мышц задней
						поверхности бедра.
	(СБУ)
		Пример
		Выпрыгивания. Упражнение выполня-	2 х 40	Упражнение выполняется
			метров	с минимальным продви-
				жением вперёд.
				Движение направлено
				вверх-вперёд.
		вверх.

Приложение 4 Проводящий: Ф.И.О.

План-конспект подготовительной части урока по легкой атлетике

Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)

2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых качеств)

3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.

систем; и т. д.).

Дата проведения: 09.09.2009 г. (Указать дату занятия, к которому составлен план-конспект) Место проведения:

Инвентарь:

Часть							Организационно-
		Содержание	Дозировка	методические указания
урока
						(ОМУ)
		1.	Построение.	1 минута	Построение в одну шеренгу
		2.	Сообщение задач урока
		3.	Разминочный бег.	1 минута	Бежать в медленном темпе
						400 м
		Комплекс общеразвивающих упражнений
		(ОРУ)
		(15–20 упражнений)
минут		Порядок описания ОРУ:
	1.	Исходное положение, из которого на-
	чинается движение.
	2.	Название движения (наклон, поворот,
-15
	присед и т. д.).
		3.	Направление движения (вправо, назад
урока
	и т. д.).
	4.	Конечное положение.
часть		Пример
	И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.	6–8 раз	Наклоны ниже, ноги не
Подготовительная
	1.	– наклон к правой ноге		сгибать, упражнение
	2.	– наклон вперед-вниз		выполнять в среднем
	3.	– наклон к левой ноге		темпе, почувствовать
	4.	– наклон назад		натяжение мышц задней
						поверхности бедра.
	Специальные беговые упражнения
	(СБУ)
		Пример
		Выпрыгивания. Упражнение выполня-	2 х 40	Упражнение выполняется
		ется перекатом с пятки на носок, бедро	метров	с минимальным продви-
		маховой ноги поднимается до угла 90		жением вперёд.
		градусов, толчковая нога прямая. Туло-		Движение направлено
		вище прямо, руки выполняют одновре-		вверх-вперёд.
		менное подныривающее движение снизу
		вверх.

Приложение 5

Проводящий: Ф.И.О.

систем; и т. д.).

Место проведения: Инвентарь :

Часть			Организационно-
Содержание	Дозировка	методические
урока
		указания
					(ОМУ)
Подготовительная	часть	12-15 мин.	См. выше приложение 2.
Основная часть	20–25 мин.			Либо	Методические указа-
	Обучить элементу техники	кол-во	ния, наиболее часто
	повторений,	встречающиеся
	либо кол-во	ошибки, способы их
		времени.	исправления.
часть			Заминочный бег	400 м	Восстановить дыха-
				ние, привести орга-
Заключительная	3–5 мин.		Подведение итогов занятия.	1мин	низм к до рабочему
			уровню.
	Домашнее задание.	1мин	Построение в одну
			шеренгу.
			Задание на дом
			(практическое или
			теоретическое)

Приложение 5

Проводящий: Ф.И.О.

План-конспект урока по легкой атлетике Тема:……………………………………………………………………………….

Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)

2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых ка-честв)

3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.

систем; и т. д.).

Дата проведения: 09. 09. 2009 г. (Указать дату занятия,к которому состав-лен план-конспект)

Место проведения: Инвентарь :

Часть			Организационно-
Содержание	Дозировка	методические
урока
		указания
					(ОМУ)
Подготовительная	часть	12-15 мин.	См. выше приложение 2.
Основная часть	20–25 мин.			Либо	Методические указа-
	Обучить элементу техники	кол-во	ния, наиболее часто
	повторений,	встречающиеся
	какого-либо вида легкой атлетики
	либо кол-во	ошибки, способы их
		времени.	исправления.
часть			Заминочный бег	400 м	Восстановить дыха-
				ние, привести орга-
Заключительная	3–5 мин.		Подведение итогов занятия.	1мин	низм к до рабочему
			уровню.
	Домашнее задание.	1мин	Построение в одну
			шеренгу.
			Задание на дом
			(практическое или
			теоретическое)

			Приложение 6
	МУЖЧИНЫ
Дисциплина	Рекорд	Спортсмен	Страна
100 м	9,58 с	Усэйн Болт	Ямайка
200 м	19,19 с	Усэйн Болт	Ямайка
400 м	43,18 с	Майкл Джонсон	США
800 м	1:41,01	Давид Рудиша	Кения
1 000 м	2:11,96	Ноа Нгени	Кения
1 500 м	3:26,00	Хишам Эль-Герруж	Марокко
1 миля (1609 м)	3:43,13	Хишам Эль-Герруж	Марокко
2 000 м	4:44,79	Хишам Эль-Герруж	Марокко
3 000 м	7:20,67	Даниель Комен	Кения
5 000 м	12:37,35	Кенениса Бекеле	Эфиопия
10 000 м	26:17,53	Кенениса Бекеле	Эфиопия
10 км (шоссе)	26:44	Леонард Комон	Кения
15 км (шоссе)	41:29	Феликс Лимо	Кения
20 000 м	56:26,0	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
20 км (шоссе)	55:21	Жерсенаю Тадеуш	Эритрея
Полумарафон	58:23	Жерсенаю Тадеуш	Эритрея
Часовой бег	21,285 км	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
25 000 м	1:13:55,8	Тосихико Сэко	Япония
25 км (шоссе)	1:11:37	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
30 000 м	1:29:18.8	Тосихико Сэко	Япония
30 км (шоссе)	1:27:49	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
Марафон	2:03:59	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
100 км (шоссе)	6:13:33	Такахиро Сунада	Япония
3000 м с препятствиями	7:53,63	Саиф Саед Шахин	Катар
110 м с барьерами	12,87 с	Дайрон Роблес	Куба
400 м с барьерами	46,78 с	Кевин Янг	США
Прыжок в высоту	2,45 м	Хавьер Сотомайор	Куба
Прыжок с шестом	6,14 м	Сергей Бубка	Украина
Прыжок в длину	8,95 м	Майк Пауэлл	США
Тройной прыжок	18,29 м	Джонатан Эдвардс	Великобритания
Толкание ядра	23,12 м	Рэнди Барнс	США
Метание диска	74,08 м	Юрген Шульт	ГДР
Метание молота	86,74 м	Юрий Седых	СССР
Метание копья	98,48 м	Ян Железный	Чехия
(по старым правилам)	104,80 м	Уве Хон	ГДР
Десятиборье	9026 очков	Роман Шебрле	Чехия

Ходьба на 20 км (шоссе)	1:16:43	Сергей Морозов	Россия
Ходьба на 50 км (шоссе)	3:34:14	Денис Нижегородов	Россия
Эстафета 4 х 100 м	37,10		Ямайка
Эстафета 4 х 400 м	2:54,29		США

			Приложение 6
Рекорды мира в лёгкой атлетике у мужчин на 1.01.2011
	МУЖЧИНЫ
Дисциплина	Рекорд	Спортсмен	Страна
100 м	9,58 с	Усэйн Болт	Ямайка
200 м	19,19 с	Усэйн Болт	Ямайка
400 м	43,18 с	Майкл Джонсон	США
800 м	1:41,01	Давид Рудиша	Кения
1 000 м	2:11,96	Ноа Нгени	Кения
1 500 м	3:26,00	Хишам Эль-Герруж	Марокко
1 миля (1609 м)	3:43,13	Хишам Эль-Герруж	Марокко
2 000 м	4:44,79	Хишам Эль-Герруж	Марокко
3 000 м	7:20,67	Даниель Комен	Кения
5 000 м	12:37,35	Кенениса Бекеле	Эфиопия
10 000 м	26:17,53	Кенениса Бекеле	Эфиопия
10 км (шоссе)	26:44	Леонард Комон	Кения
15 км (шоссе)	41:29	Феликс Лимо	Кения
20 000 м	56:26,0	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
20 км (шоссе)	55:21	Жерсенаю Тадеуш	Эритрея
Полумарафон	58:23	Жерсенаю Тадеуш	Эритрея
Часовой бег	21,285 км	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
25 000 м	1:13:55,8	Тосихико Сэко	Япония
25 км (шоссе)	1:11:37	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
30 000 м	1:29:18.8	Тосихико Сэко	Япония
30 км (шоссе)	1:27:49	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
Марафон	2:03:59	Хайле Гебреселассие	Эфиопия
100 км (шоссе)	6:13:33	Такахиро Сунада	Япония
3000 м с препятствиями	7:53,63	Саиф Саед Шахин	Катар
110 м с барьерами	12,87 с	Дайрон Роблес	Куба
400 м с барьерами	46,78 с	Кевин Янг	США
Прыжок в высоту	2,45 м	Хавьер Сотомайор	Куба
Прыжок с шестом	6,14 м	Сергей Бубка	Украина
Прыжок в длину	8,95 м	Майк Пауэлл	США
Тройной прыжок	18,29 м	Джонатан Эдвардс	Великобритания
Толкание ядра	23,12 м	Рэнди Барнс	США
Метание диска	74,08 м	Юрген Шульт	ГДР
Метание молота	86,74 м	Юрий Седых	СССР
Метание копья	98,48 м	Ян Железный	Чехия
(по старым правилам)	104,80 м	Уве Хон	ГДР
Десятиборье	9026 очков	Роман Шебрле	Чехия

10,64 с (100 м), 8,11 м (прыжок в длину), 15,33 м (толкание ядра), 2,12 м (прыжок в высоту), 47,79 с (400 м), 13,92 с (110 м с барьерами), 47,92 м (метание диска), 4,80 м (прыжок с шестом), 70,16 м (метание копья), 4:21,98 (1500 м)

Ходьба на 20 км (шоссе)	1:16:43	Сергей Морозов	Россия
Ходьба на 50 км (шоссе)	3:34:14	Денис Нижегородов	Россия
Эстафета 4 х 100 м	37,10		Ямайка
Эстафета 4 х 400 м	2:54,29		США

				Приложение 7
Рекорды мира в лёгкой атлетике у женщин на 1.01.2011
		ЖЕНЩИНЫ
Дисциплина	Рекорд		Спортсмен	Страна
100 м	10,49 с		Флоренс Гриффит-Джойнер	США
200 м	21,34 с		Флоренс Гриффит-Джойнер	США
400 м	47,60 с		Марита Кох	ГДР
800 м	1:53,28		Ярмила Кратохвилова	Чехословакия
1 000 м	2:28,98		Светлана Мастеркова	Россия
1 500 м	3:50,46		Цюй Юнься	Китай
1 миля (1609 м)	4:12,56		Светлана Мастеркова	Россия
2 000 м	5:25,36		Соня О’Салливан	Ирландия
3 000 м	8:06,11		Ван Цзюнься	Китай
5 000 м	14:11,15		Тирунеш Дибаба	Эфиопия
10 000 м	29:31,78		Ван Цзюнься	Китай
10 км (шоссе)	30:21		Пола Рэдклиф	Великобритания
15 км (шоссе)	46:29		Тирунеш Дибаба	Эфиопия
20 000 м	1:05:26,6		Тегла Лорупе	Кения
20 км (шоссе)	1:02:57		Лорна Киплагат	Нидерланды
Полумарафон	1:06:25		Лорна Киплагат	Нидерланды
Часовой бег	18,517 км		Дирарту Туне	Эфиопия
25 000 м	1:27:05,9		Тегла Лорупе	Кения
25 км (шоссе)	1:22:13		Мидзуки Ногути	Япония
30 000 м	1:45:50,0		Тегла Лорупе	Кения
30 км (шоссе)	1:38:49		Мидзуки Ногути	Япония
Марафон	2:15:25		Пола Рэдклиф	Великобритания
100 км (шоссе)	6:33:11		Томое Абе	Япония
3000 м с препятствиями	8:58,81		Гульнара Самитова-	Россия
			Галкина
110 м с барьерами	12,21 с		Йорданка Донкова	Болгария
400 м с барьерами	52,34 с		Юлия Печёнкина	Россия
Прыжок в высоту	2,09 м		Стефка Костадинова	Болгария
Прыжок с шестом	5,06 м		Елена Исинбаева	Россия
Прыжок в длину	7,52 м		Галина Чистякова	СССР
Тройной прыжок	15,50 м		Инесса Кравец	Украина
Толкание ядра	22,63 м		Наталья Лисовская	СССР
Метание диска	76,80		Габриеле Райнш	ГДР
Метание молота	78,30 м		Анита Влодарчик	Польша
Метание копья	72,28 м		Барбора Шпотакова	Чехия
(по старым правилам)	80,00 м		Петра Фельке	ГДР
Семиборье	7291 очко		Джекки Джойнер-Керси	США
12,69 с (100 м с барьерами), 1,86 м (прыжок в высоту), 15,80 м (толкание ядра),
22,56 с (200 м), 7,27 м (прыжок в длину), 45,66 м (метание копья), 2:08,51 (800 м)
Ходьба на 20 км	1:25:41		Олимпиада Иванова	Россия
(шоссе)
Эстафета 4 х 100 м	41,37		ГДР
Эстафета 4 х 400 м	3:15,17		СССР

Специальные беговые упражнения.

Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной , а в последней 2-3 шага делаются ускоренно и заканчивается упражнение свободным, упругим бегом по инерции. (рис.1)

https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="left" width="68 height=161" height="161">1) работа ног : попеременное, небольшое, быстрое сгибание свободной ноги в коленном и тазобедренном суставах (рис.1а) с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры (рис. 1б) для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе, частота шагов высокая;

2) положение туловища (осанка) : вертикальное;

3) руки опущены, плечи расслаблены.

Возможные ошибки:

1. опускание на всю стопу;

2. неполное выпрямление опорной ноги;

3. нарушение осанки;

4. «закрепощённые» движения.

Бег с высоким подниманием бедра (фото 3).

Значение: с лужит для разогрева мышц передней поверхности бедра, стоп, увеличения частоты движений, тренировки мышц, поднимающих бедро.

https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="left" width="231" height="225 src=">3) Работа рук как в беге.

Выполнение: бег с небольшим продвижением вперёд (0,2м-0,4м на каждом шаге).

Возможные ошибки:

1. бедро не параллельно земле;

2. пятка уходит из-под большого вертела;

https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="left" width="144" height="162 src=">2) осанка: туловище наклонено вперёд чуть больше, чем в упр.2.

3) работа рук как в беге, плечевой пояс расслаблен.

Выполнение:

Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. отсутствие упругости;

2. акцент на постановку ноги на опору;

3. вынос бедра вперёд за вертикаль при

складывании ноги;

4. излишний наклон туловища;

5. неполное складывание ноги;

6. закрепощён плечевой пояс, неправиль

ная работа рук.

Бег на прямых ногах (фото5).

Значение: 1. разминка и тренировка стоп;

2. тренировка мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Выполнение: продвижение вперёд происходит небольшими упругими прыжками на 1-1,5м

1) Работа ног : активная «загребающая» постановка прямой толчковой ноги на упругую стопу под опору и быстрый вынос маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут).

2) Осанка : туловище приближено к вертикали.

3) Работа рук: руки работают как в беге

Возможные ошибки:

1. вялое, неупругое отталкивание;

2. согнутые ноги;

3. отклонение туловища назад;

4. неправильная работа рук.

«Колесо» (фото 6)

Сложное по координации, требующее большого физического напряжения упражнение, сочетающее высокое поднимание бедра и захлёстывание голени.

Значение: является подводящим упражнением к обучению технике бега, хорошо укрепляет стопу.

1) Работа ног: нога складывается, бедро поднимается параллельно земле или чуть выше (фото 6а). Дальше голень выносится вперёд (фото 6.б) и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести (фото 6в, г,д). Толчковая нога захлёстывается назад (фото 6г) и движение повторяется с другой ноги (фото 6д).

Это основные СБУ, применяемые на уроках физической культуры. С помощью этих упражнений учащиеся овладевают согласованностью в работе рук и ног, умением чередовать

максимальное напряжение работающих мышц с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полёта. От качественного выполнения СБУ во многом зависит дальнейшее успешное усвоение учебного материала.

Озолин бег. М.: Физкультура и спорт, 1986. – 159 с. , : Тренажёры и специальные упражнения в лёгкой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1982.-222с. Романов метод обучения технике бега. Методическая разработка. Чебоксары, 1988 г. От общего к сложному. // Физическая культура в школе, №12, 1991г

05.11.2012

Вконтакте

Одноклассники

Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее - СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.

Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.

Определение и назначение СБУ

Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.

СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.

Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.

Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

Виды СБУ

Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.

Виды СБУ:

• Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
• Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
• Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
• Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
• Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
• Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
• Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
• Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела.

До и после выполнения СБУ

Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.

В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ. Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле)около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон - жёсткие поверхности. СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.

Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.

Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.

Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.

Приятных Вам тренировок!

Специальные беговые упражнения,

используемые на уроках физкультуры

в 5-11 классах

5-7 классы

1 четверть

Семенящий бег на месте с упором руками о стену и без опоры. То же, но с продвижением вперед, руки опущены и расслаблены.

Бег с захлестыванием голени назад.

Бег с высоким подниманием бедер.

Бег с прыжками в широком шаге.

Многоскоки или бег толчками, руки, согнуты в локтях, помогают выполнению упражнения.

Быстрая смена ног в положении широкого выпада, опираясь руками о пол.

Прыжки в длину с места.

Бег под уклон 5-7 градусов.

Ускорение до 30м с высокого старта (стартовый разгон).

2 четверть

Имитация быстрого бега в висе на высокой перекладине.

Имитация быстрого бега в упоре на брусьях.

Быстрые вертикальные прыжки со сменой ног, стоя лицом к гимнастической стенке и держась обеими руками за рейку на уровне плеч, опорная нога располагается на второй рейке.

3 четверть

Броски мяча вверх с последующим поворотом на 360 градусов и ловлей мяча.

Броски мяча вверх. После броска присесть, выпрямиться и поймать мяч.

В парах, стоя лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Броски мяча вперед – вверх. После броска поменяться местами и поймать мяч

Стоя ноги врозь. 1-7 медленно присесть, 8 – резко встать.

Быстрое ведение баскетбольного мяча.

4 четверть

Стоя на месте, движение согнутыми локтях руками – как при беге

Бег на месте в сочетании с работой рук. Выполнять движение широко, не напрягаясь.

Переменный бег в колонне по одному. По сигналу учителя учащиеся меняют направление движения, выполняют повороты, делают ускорения до 30 м.

Челночный бег 4 х 10м.

8- 9 классы

четверть

Беговые упражнения с последующим ускорением.

Быстрая смена ног в положении широкого выпада, руки согнуты.

Бег боком вправо. 1- шаг правой в сторону, 2- шаг сзади правой, 3-шаг правой, 4-шаг левой спереди правой и т. д. То же влево. Упражнение напоминает популярный танец «лезгинка».

Попеременные скачки на одной ноге до 20 метров.

Прыжки в длину с места.

Старт с преследованием партнера, который стартует в 3 м впереди.

Ускорение с высокого и низкого старта до 40 м (стартовый разгон).

2 четверть

Выпрыгивания из приседа с продвижением вперед.

Быстрые выпрыгивания из полуприседа на одной, затем на другой ноге, держась рукой за опору.

В положении стойки на лопатках быстрые движения ногами вверх – вниз.

Имитация быстрого бега в положении лежа на спине, руки вдоль тела, голова касается мата, пятки скользят по гимнастическому мату.

3 четверть

Броски мяча вверх с последующим выполнением упора лежа и упора присев. Поднимаясь поймать мяч.

Броски мяча вверх с последующим выполнением двух приседов. Встать и поймать мяч.

Бег из различных стартовых положений: сидя, сидя со скрещенными ногами, сидя спиной к направлению бега, из упора лежа, стоя на коленях.

Бег спиной вперед из стартового положения.

Во время бега броски мяча вперед на расстоянии в 3-4 метра с последующим ускорением, позволяющим поймать мяч до второго отскока.

4 четверть

Бег с продвижением вперед, преодолевая сопротивления партнера. В качестве сопротивления можно использовать резиновый бинт, перекинутый через плечо бегущего.

Бег на пятках.

Прыжки через учебные барьеры толчком обеих ног подтягивая колени к груди. Высота барьеров зависит от физической подготовки учащихся.

Переменный бег с ускорением до 30 м.

Ускорение с низкого старта до 30 м.

Подвижные игры и игровые упражнения с быстрым бегом.

10-11 классы

1 полугодие

Беговые упражнения, чередующие прыжковый бег с семенящим. Прыжки с толчком обеих ног, подтягивая колени к груди, через учебные барьеры с последующим ускорением. Бег по малому кругу, наклоняя туловище внутрь его. Постепенно уменьшать диаметр круга. Можно применять также бег за напарником.

Выпрыгиваем из глубокого выпада на правой (левой) ноге с продвижением вперед, подтягивания колени к груди и меняя положение ног.

То же, но ногу, стоящую сзади, удерживает партнер, затрудняя движение вперед.

Тройные и пятерные прыжки с приземлением на мягкий грунт.

Бег под уклон 7-10 градусов.

В основной стойке перенести ОЦМ тела на носки, не отрывая пяток от грунта, и, падая вперед, перейти на быстрый бег, сохраняя поученный таким образом уклон туловища.

Ускорение с низкого старта до 70м.

Быстрый бег с переноской предметов и партнера (только юноши).

полугодие

Выпрыгивание с гирей 16 кг в руках из глубокого приседа, ноги на параллельно стоящих гимнастических скамейках, гиря в обеих руках между 2-мя скамейками. Темп средний и быстрый. Выполняют только юноши.

Поднимание гири 16 кг ногой, удерживая её носком и держась руками за опору (только юноши).

Ускорение до 15 метров из упора присев и после быстрого кувырка вперёд.

Во время бега броски мяча вперед на расстояние 3-4 метра с последующим ускорением, позволяющим поймать мяч до второго отскока.

Игра в баскетбол на две корзины.

Прыжки с продвижением вперед на правой (левой) ноге подтягивая колено толчковой к груди.

Бег с продвижением вперед, преодолевая сопротивление партнера. В качестве сопротивления можно использовать резиновый бинт, перекинутый через плечо бегущего (лежит на груди).

Бег на пятках.

Прыжки через учебные барьеры толчком обеих ног, подтягивая колени к груди. Высота барьеров зависит от физической подготовленности учащихся.

Переменный бег с ускорением до 30м.

Ускорения низкого старта до 50 м.

Подвижные игры и игровые упражнения с быстрым бегом.

Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ - это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала - не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге - полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?

Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

• координацию движений
• прямолинейность бега
• "компактность" бега (препятствуют расхлябанности)
• осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
• дыхание
• постановку стоп
• производительность всех групп мышц ног
• укрепление кора и спины
• расслабленность во время бега
• ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное - места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет — будет минимальный эффект, который придет благодаря силовому росту, а не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео , но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂

Основные ошибки при выполнении СБУ:

• неправильная осанка
• скованность движений
• скованность дыхания
• взгляд в пол
• перенапряжение всего тела
• постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео . Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку . Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1. Вступление

Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.

2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.

3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше - прыжки на стопах, или как его еще называют - на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе

5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.

6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение - самое веселое. Чем-то похоже на танец.

Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит - требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.

8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

9. Выпады

Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.

10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?

У этих прыжков есть более "извращенная" версия, известная как "блоха" - это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения. Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше - все время.

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других видео о беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Хотите получать обновления блога на почту? .